BMR คืออะไร? ทำความเข้าใจอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย

หลายคนที่เริ่มลดน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพมักเคยได้ยินคำว่า “BMR” และอาจสงสัยว่าทำไมตัวเลขนี้จึงถูกนำมาใช้ในการคำนวณแคลอรีที่ควรได้รับในแต่ละวัน บางคนเข้าใจว่า BMR คือจำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน ขณะที่บางคนเชื่อว่ายิ่งมี BMR สูงก็ยิ่งสามารถกินอะไรก็ได้โดยไม่อ้วน

ความจริงแล้ว BMR เป็นเพียงหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของการใช้พลังงานทั้งหมดของร่างกาย การเข้าใจความหมายของ BMR จะช่วยให้สามารถวางแผนการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมมากขึ้น

BMR คืออะไร?

BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือ อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย

หมายถึง ปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้ในขณะพักอย่างสมบูรณ์ เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ยังคงทำงานได้ตามปกติ เช่น

• การหายใจ
• การเต้นของหัวใจ
• การไหลเวียนของเลือด
• การทำงานของสมอง
• การทำงานของตับและไต
• การควบคุมอุณหภูมิร่างกาย
• การซ่อมแซมและสร้างเซลล์ใหม่

กล่าวง่าย ๆ คือ แม้ว่าจะนอนอยู่บนเตียงทั้งวันโดยไม่ทำกิจกรรมใด ๆ ร่างกายก็ยังต้องใช้พลังงานเพื่อรักษาชีวิต และพลังงานส่วนนั้นก็คือ BMR

BMR มีสัดส่วนมากแค่ไหนของพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน?

สำหรับคนทั่วไป BMR คิดเป็นประมาณ 60–70% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน

พลังงานที่ใช้ในแต่ละวันแบ่งออกเป็น 4 ส่วนหลัก ได้แก่

• BMR ประมาณ 60–70%
• การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย (Physical Activity) ประมาณ 15–30%
• พลังงานที่ใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร (Thermic Effect of Food: TEF) ประมาณ 10%
• กิจกรรมในชีวิตประจำวันนอกเหนือจากการออกกำลังกาย (Non-Exercise Activity Thermogenesis: NEAT) ซึ่งอาจแตกต่างกันมากในแต่ละคน

ดังนั้น การเผาผลาญพลังงานของร่างกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว

BMR คำนวณอย่างไร?

ปัจจุบันนิยมใช้สมการ Mifflin-St Jeor Equation ซึ่งมีความแม่นยำสำหรับประชากรทั่วไป

สำหรับผู้ชาย

BMR = (10 × น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (5 × อายุ) + 5

สำหรับผู้หญิง

BMR = (10 × น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (5 × อายุ) − 161

ตัวอย่าง

ผู้ชายอายุ 30 ปี

• น้ำหนัก 70 กิโลกรัม
• ส่วนสูง 175 เซนติเมตร

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5

BMR ≈ 1,649 กิโลแคลอรีต่อวัน

หมายความว่า แม้จะไม่ได้ทำกิจกรรมใด ๆ ร่างกายก็ยังต้องใช้พลังงานประมาณ 1,649 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อรักษาการทำงานของระบบต่าง ๆ

ปัจจัยที่มีผลต่อ BMR

1. มวลกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้พลังงานมากกว่าไขมัน แม้ในขณะพัก ดังนั้น ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากมักมี BMR สูงกว่าผู้ที่มีน้ำหนักเท่ากันแต่มีไขมันมากกว่า

2. อายุ

เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อมักลดลงตามธรรมชาติ ส่งผลให้ BMR ค่อย ๆ ลดลง หากไม่มีการออกกำลังกายหรือดูแลมวลกล้ามเนื้อ

3. เพศ

ผู้ชายโดยเฉลี่ยมักมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง จึงมี BMR สูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบในอายุและน้ำหนักที่ใกล้เคียงกัน

4. ขนาดร่างกาย

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวและส่วนสูงมากกว่า มักต้องใช้พลังงานพื้นฐานมากกว่า เนื่องจากมีเนื้อเยื่อและอวัยวะที่ต้องดูแลมากขึ้น

5. พันธุกรรมและฮอร์โมน

พันธุกรรมและฮอร์โมนบางชนิด เช่น ฮอร์โมนไทรอยด์ มีผลต่ออัตราการเผาผลาญของร่างกาย หากฮอร์โมนผิดปกติ BMR อาจสูงหรือต่ำกว่าปกติ

สามารถเพิ่ม BMR ได้หรือไม่?

แม้จะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงพันธุกรรมหรืออายุได้ แต่สามารถช่วยรักษาหรือเพิ่ม BMR ได้บางส่วนด้วยวิธีต่อไปนี้

ฝึกเวทเทรนนิง

การฝึกแรงต้านช่วยเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อ BMR

รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนช่วยสนับสนุนการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งมีผลต่อพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหารมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักแบบหักโหม

การรับประทานอาหารน้อยเกินไปเป็นเวลานาน อาจทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและลดอัตราการเผาผลาญลง

นอนหลับอย่างเพียงพอ

การพักผ่อนที่มีคุณภาพช่วยสนับสนุนการทำงานของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญและการฟื้นฟูร่างกาย

BMR กับการลดน้ำหนัก

BMR ไม่ใช่จำนวนแคลอรีที่ควรกินในแต่ละวัน แต่เป็นเพียงพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้

การกำหนดปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน จำเป็นต้องนำ BMR ไปคำนวณร่วมกับระดับกิจกรรมทางกาย เพื่อหา TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายใช้จริงในแต่ละวัน

หากต้องการลดน้ำหนัก ควรรับประทานพลังงานน้อยกว่า TDEE อย่างเหมาะสม ไม่ใช่น้อยกว่า BMR เป็นเวลานาน เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ BMR

“BMR คือจำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน”

ไม่ถูกต้อง BMR เป็นเพียงพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้ในขณะพัก การกำหนดพลังงานที่ควรได้รับต้องพิจารณา TDEE ร่วมด้วย

“อดอาหารจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็ว”

แม้การลดพลังงานมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักลดในช่วงแรก แต่หากทำต่อเนื่อง อาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ลดอัตราการเผาผลาญ และทำให้การควบคุมน้ำหนักในระยะยาวยากขึ้น

“อาหารหรืออาหารเสริมบางชนิดสามารถเพิ่ม BMR ได้มาก”

แม้อาหารบางชนิด เช่น เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อาจเพิ่มการเผาผลาญได้เล็กน้อยและชั่วคราว แต่ไม่มีอาหารหรืออาหารเสริมใดที่สามารถเพิ่ม BMR ได้อย่างมีนัยสำคัญโดยไม่อาศัยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย

วิธีดูแลการเผาผลาญของร่างกาย

เพื่อให้ร่างกายมีการเผาผลาญที่เหมาะสม ควรปฏิบัติดังนี้

• รับประทานอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
• รับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม
• ฝึกเวทเทรนนิงอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
• นอนหลับวันละ 7–9 ชั่วโมง
• หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักแบบหักโหมหรืออดอาหารเป็นเวลานาน

สรุป

BMR หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน คือปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้เพื่อรักษาการทำงานของระบบต่าง ๆ แม้ในขณะพัก ถือเป็นองค์ประกอบที่ใช้พลังงานมากที่สุดในแต่ละวัน และเป็นพื้นฐานสำคัญของการวางแผนโภชนาการและการควบคุมน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม BMR ไม่ใช่จำนวนแคลอรีที่ควรรับประทานในแต่ละวัน แต่เป็นจุดเริ่มต้นในการคำนวณความต้องการพลังงานทั้งหมดของร่างกาย การรักษามวลกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่เหมาะสม และนอนหลับให้เพียงพอ เป็นวิธีที่ช่วยสนับสนุนการเผาผลาญพลังงานและส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว

อย่าลืมกดติดตาม Tojo News เพื่อพบกับข่าวสาร และบทความใหม่ ๆ จากเรา

Line Today TOJO NEWS , ToJoNews

#โตโจนิวส์ #TOJONEWS #สำนักข่าวโตโจนิวส์ #สุขภาพ #Longevity