หลายคนให้ความสำคัญกับตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนักเป็นหลัก เมื่อเห็นน้ำหนักลดลงก็มักรู้สึกว่ามีสุขภาพดีขึ้น แต่ในความเป็นจริง น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวไม่สามารถบอกได้ว่าร่างกายมีองค์ประกอบที่เหมาะสมหรือไม่ เพราะน้ำหนักประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ ไขมัน กระดูก น้ำ และอวัยวะต่าง ๆ
หนึ่งในตัวชี้วัดที่ได้รับความสนใจมากขึ้นในปัจจุบัน คือ “เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย” หรือ Body Fat Percentage ซึ่งช่วยให้เห็นว่าร่างกายมีไขมันอยู่ในสัดส่วนเท่าใด และสามารถใช้ประเมินสุขภาพได้ละเอียดกว่าการดูน้ำหนักหรือค่า BMI เพียงอย่างเดียว
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคืออะไร?
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) คือ สัดส่วนของมวลไขมันเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวทั้งหมด
ตัวอย่างเช่น
หากมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม และมีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 20%
หมายความว่า ร่างกายมีไขมันประมาณ 16 กิโลกรัม และอีก 64 กิโลกรัมเป็นกล้ามเนื้อ กระดูก น้ำ และอวัยวะต่าง ๆ
ดังนั้น คนสองคนที่มีน้ำหนักเท่ากัน อาจมีรูปร่างและสุขภาพแตกต่างกัน หากมีเปอร์เซ็นต์ไขมันไม่เท่ากัน
ไขมันในร่างกายมีหน้าที่อะไร?
หลายคนมองว่าไขมันเป็นสิ่งที่ไม่ดี แต่ความจริงแล้ว ร่างกายจำเป็นต้องมีไขมันในปริมาณที่เหมาะสม เพราะไขมันมีหน้าที่สำคัญ เช่น
- เป็นแหล่งพลังงานสำรอง
- ปกป้องอวัยวะภายในจากแรงกระแทก
- ช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกาย
- เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์
- ช่วยสร้างฮอร์โมนหลายชนิด
- ช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K
ปัญหาจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีไขมันมากหรือน้อยเกินไป
ประเภทของไขมันในร่างกาย
1. ไขมันจำเป็น (Essential Fat)
เป็นไขมันที่ร่างกายต้องมีเพื่อการทำงานของระบบต่าง ๆ เช่น ระบบประสาท ระบบฮอร์โมน และอวัยวะภายใน
หากมีไขมันต่ำกว่าระดับนี้ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
2. ไขมันสะสม (Storage Fat)
เป็นไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนังและรอบอวัยวะภายใน
ไขมันชนิดนี้เป็นแหล่งพลังงานสำรอง แต่หากสะสมมากเกินไป โดยเฉพาะบริเวณช่องท้อง จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด
เปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสม
ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสมแตกต่างกันตามเพศและอายุ โดยทั่วไปสามารถแบ่งได้ดังนี้
ผู้ชาย
| เปอร์เซ็นต์ไขมัน | ระดับ |
|---|
| 2–5% | ไขมันจำเป็น |
| 6–13% | นักกีฬา |
| 14–17% | ฟิตและแข็งแรง |
| 18–24% | อยู่ในเกณฑ์ปกติ |
| 25% ขึ้นไป | ไขมันสูง |
ผู้หญิง
| เปอร์เซ็นต์ไขมัน | ระดับ |
| 10–13% | ไขมันจำเป็น |
| 14–20% | นักกีฬา |
| 21–24% | ฟิตและแข็งแรง |
| 25–31% | อยู่ในเกณฑ์ปกติ |
| 32% ขึ้นไป | ไขมันสูง |
ค่าดังกล่าวเป็นเพียงแนวทางโดยประมาณ และอาจแตกต่างกันเล็กน้อยตามแหล่งอ้างอิงและช่วงอายุ
ทำไมเปอร์เซ็นต์ไขมันจึงสำคัญกว่าน้ำหนัก?
1. น้ำหนักเท่ากัน แต่รูปร่างไม่เหมือนกัน
คนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมเท่ากัน อาจมีรูปร่างต่างกันมาก หากคนหนึ่งมีกล้ามเนื้อมากและไขมันน้อย ส่วนอีกคนมีไขมันมากและกล้ามเนื้อน้อย
นี่คือเหตุผลที่ไม่ควรใช้ตัวเลขบนเครื่องชั่งเพียงอย่างเดียวในการประเมินสุขภาพ
2. สะท้อนความเสี่ยงของโรคได้ดีกว่า
ผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันสะสมบริเวณช่องท้อง มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อ
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- ความดันโลหิตสูง
- ไขมันในเลือดสูง
- โรคไขมันพอกตับ
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น
3. ใช้ติดตามผลการออกกำลังกายได้แม่นยำกว่า
ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย น้ำหนักอาจไม่ลดลงมาก เพราะร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
หากดูเฉพาะน้ำหนัก อาจเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายไม่ได้ผล แต่เมื่อวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน จะพบว่าไขมันลดลงและองค์ประกอบร่างกายดีขึ้น
วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้อย่างไร?
ปัจจุบันมีหลายวิธี เช่น
เครื่องวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกาย (BIA)
เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ทั้งในเครื่องชั่งอัจฉริยะและเครื่องในฟิตเนส
ข้อดี
- สะดวก
- ใช้เวลาไม่นาน
- ติดตามผลได้ง่าย
ข้อจำกัด
ผลการวัดอาจได้รับผลกระทบจากระดับน้ำในร่างกาย การรับประทานอาหาร หรือการออกกำลังกายก่อนวัด
เครื่อง DEXA Scan
เป็นวิธีที่มีความแม่นยำสูง สามารถวัดไขมัน กล้ามเนื้อ และมวลกระดูกได้
อย่างไรก็ตาม มีค่าใช้จ่ายสูงและไม่ได้มีให้บริการทั่วไป
การวัดด้วยคาลิปเปอร์ (Skinfold Caliper)
เป็นการวัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนังในหลายตำแหน่ง แล้วนำมาคำนวณ
ความแม่นยำขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของผู้วัด
เปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำเกินไปอันตรายหรือไม่?
ใช่
แม้ว่าหลายคนต้องการมีรูปร่างลีน แต่การมีไขมันต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหา เช่น
- ฮอร์โมนผิดปกติ
- ภูมิคุ้มกันลดลง
- เหนื่อยง่าย
- ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายช้าลง
- ในผู้หญิงอาจประจำเดือนผิดปกติหรือขาดประจำเดือน
- เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น
ดังนั้น เป้าหมายควรเป็นการมีไขมันในระดับที่เหมาะสม ไม่ใช่ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
วิธีลดเปอร์เซ็นต์ไขมันอย่างถูกต้อง
การลดไขมันควรมุ่งเน้นการรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด โดยสามารถทำได้ดังนี้
- รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ
- ควบคุมพลังงานที่ได้รับให้เหมาะสม
- ฝึกเวทเทรนนิงอย่างสม่ำเสมอ
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิกควบคู่กัน
- นอนหลับให้เพียงพอ
- หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจทำให้สูญเสียทั้งไขมันและมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานลดลงในระยะยาว
ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ไขมัน
“น้ำหนักลด แปลว่าไขมันลด”
ไม่เสมอไป น้ำหนักที่ลดลงอาจมาจากน้ำ กล้ามเนื้อ หรือไกลโคเจน ไม่ใช่ไขมันเสมอ
“ยิ่งเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ ยิ่งสุขภาพดี”
ไม่ถูกต้อง เพราะร่างกายจำเป็นต้องมีไขมันในระดับหนึ่งเพื่อให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้ตามปกติ
“เครื่องชั่งวัดไขมันทุกเครื่องแม่นยำเหมือนกัน”
เครื่องแต่ละรุ่นใช้เทคโนโลยีและอัลกอริทึมที่แตกต่างกัน จึงอาจให้ค่าที่ไม่เหมือนกัน ควรใช้เครื่องเดิมและวัดในช่วงเวลาเดียวกันเพื่อเปรียบเทียบแนวโน้ม
สรุป
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นตัวชี้วัดที่ช่วยประเมินองค์ประกอบของร่างกายได้ละเอียดกว่าการดูน้ำหนักหรือค่า BMI เพียงอย่างเดียว เพราะสามารถบอกได้ว่าน้ำหนักที่มีอยู่นั้นเป็นไขมันมากน้อยเพียงใด
การมีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยเกินไป ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง สนับสนุนการทำงานของระบบต่าง ๆ และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม หากต้องการปรับรูปร่างหรือดูแลสุขภาพ ควรให้ความสำคัญกับการลดไขมันพร้อมกับการรักษามวลกล้ามเนื้อ มากกว่าการมุ่งลดตัวเลขบนเครื่องชั่งเพียงอย่างเดียว
อย่าลืมกดติดตาม Tojo News เพื่อพบกับข่าวสาร และบทความใหม่ ๆ จากเรา
Line Today TOJO NEWS , ToJoNews
#โตโจนิวส์ #TOJONEWS #สำนักข่าวโตโจนิวส์ #สุขภาพ #Longevity
