นอนอย่างไรให้ Productive ทำงานมีประสิทธิภาพ

นอนอย่างไรให้ Productive วันนี้ TOJO NEWS มีคำตอบมาให้

การนอนที่เพียงพอไม่ได้ช่วยแค่ทำให้สดชื่นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้การทำงานมีประสิทธิภาพและเสียค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพน้อยลง 

การนอนน้อยส่งผลเสียต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นต่อระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย ซึ่งในส่วนนี้มักจะทำให้ผู้คนเกิดค่าใช้จ่ายจำนวนมากไปกับการรักษาพยาบาล เพราะหลากหลายโรคมักจะสืบเนื่องมาจากการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ เมื่อร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอก็จะทำให้ระบบในร่างกายรวนและก่อให้เกิดเป็นโรคภัยไข้เจ็บตามมา

อีกทั้งสติสัมปัชชัญญะต่าง ๆ ก็จะลดลง ซึ่งจากผลสำรวจสรุปได้ว่า ผู้ที่ได้รับการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ จะมีประสิทธิภาพในการทำงานที่สูงกว่าคนที่นอนน้อยหรืออดนอน ยิ่งนอนน้อยเท่าไหร่ สมองก็จะประมวลผลได้น้อยตามเท่านั้น ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลงในที่สุด

โดยปัจจัยภายนอกและภายในต่างก็ส่งผลโดยตรงให้ร่างกายของเรานอนไม่หลับ เช่นปัจจัยภายในก็ได้แก่ความเครียด สุขภาพจิต หรือการคิดอะไรหนัก ๆ ก่อนนอน อีกทั้งในส่วนของปัจจัยภายนอก ที่มีทั้งแสงสว่าง ส่งผลใก้ร่างกายสับสนระหว่างกลางวันกับกลางคืน รวมไปถึงอาการเจ็ทแล็กเมื่อต้องเดินทางไปต่างประเทศบ่อย ๆ หรือยา คาเฟอีน และอุณหภูมิต่าง ๆ

ซึ่งในหนังสือ “Why we sleep” ได้บ่งบอกถึงข้อแนะนำและวิธีต่าง ๆ ที่จะช่วยให้หลับง่ายและพักผ่อนได้อย่างเพียงพอ ให้เราพร้อมสำหรับการตื่นรับวันใหม่ได้อย่างสดชื่นและมีประสิทธิภาพ

12 เทคนิค นอนอย่างไรให้ Productive

ข้อ 1 นอนให้เป็นเวลา เวลาที่เข้านอนและตื่นนอนควรเป็นเวลาเดียวกันเป็นประจำทุกวัน ไม่เว้นแม้แต่เสาร์อาทิตย์ ซึ่งหากละเว้นเสาร์อาทิตย์สำหรับการนอนดึก ตื่นสาย ก็จะทำให้เวลาในการนอนผิดเพี้ยน ร่างกายสับสนและปรับตัวไม่ได้

ข้อ 2 การออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยลดความตึงเครียดและทำให้ร่างกายนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งจะช่วยลดอาการนอนไม่หลับถึง 55% รวมไปถึงอาการตื่นตอนกลางคืนถึง 30% ลดความวิตกกังวล 15% ทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนถึง 18% แต่ทั้งนี้ไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น ซึ่งจะกระตุ้นให้สมองตื่น

ข้อ 3 หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีน หากคุณเป็นบุคคลที่นอนหลับยาก สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือการดื่มกาแฟหรือคาเฟอีนช่วงหลัง 4 โมงเย็นเป็นต้นไป ซึ่งจากผลวิจัยได้ระบุไว้ว่า ร่างกายคนเราไม่ควรดื่มคาเฟอีน 6 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะทำให้คุณภาพในการนอนลดลง

ข้อ 4 ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน การดื่มแอลกอฮอล์ไม่ได้ช่วยทำให้นอนหลับสบาย แต่จะเป็นการหลับแบบหมดสติ ยิ่งหากตื่นขึ้นมาแล้วมีอาการแฮงค์ ก็จะทำให้นอนหลับไม่สบายยิ่งกว่าเดิม

ข้อ 5 หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ในช่วงดึก เพราะอาจจะทำให้ท้องอืดท้องเฟ้อ ซึ่งจะส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่ดี และนอนหลับยากยิ่งขึ้น

ข้อ 6 หลีกเลี่ยงยาที่ช่วยทำให้นอนหลับ ไม่ควรกินบ่อยจนทำให้ติด สามารถทานเป็นบางครั้งบางคราวได้บ้าง แต่ในทางที่ดีควรนอนหลับได้ด้วยตัวเองโดยไม่มียาเข้ามาช่วย

ข้อ 7 นอนกลางวัน ให้นอนกลางวันก่อนบ่าย 3 และไม่ควรนอนหลังจากบ่าย 3 เป็นต้นไป เพราะร่างกายจะรู้สึกว่านอนไปแล้ว ซึ่งจะทำให้ในช่วงกลางคืนที่ควรนอน กลับนอนไม่หลับ 

ข้อ 8 ก่อนเข้านอนควรมีเวลาในการพักผ่อน อาจจะเป็นกิจกรรมที่ทำให้ผ่อนคลาย เช่นอ่านหนังสือ ฟังเพลง หลับตาสักพัก ไม่แนะนำให้ดูโทรทัศน์หรือมือถือก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจะส่งผลต่อนาฬิกาชีวิตในร่างกาย โดยร่างกายจะรู้สึกว่านี่เป็นเวลากลางวัล ในขณะเดียวกันก็จะลดสารเมลาโทนีนที่ช่วยทำให้หลับลึกลงไปด้วย

ข้อ 9 อาบน้ำอุ่นก่อนนอน การอาบน้ำอุ่นจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ซึ่งการอาบน้ำอุ่นเป็นเวลา 90 นาที จะทำให้ร่างกายผ่อนคลาย และหลับสบายยิ่งขึ้น

ข้อ 10 สภาพแวดล้อมภายในห้อง ในห้องนอนควรเป็นสีโทนมืด หลีกเลี่ยงแสงจ้าในเวลานอน ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไปเพราะจะทำให้นอนหลับไม่สนิท อีกทั้งเสียงรบกวนภายนอกเช่นเสียงรถจากถนนจะทำให้ร่างกายนอนหลับได้ไม่ดีเพราะรู้สึกเหมือนมีอะไรรบกวนอยู่ตลอดเวลา และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพระยะยาว

ข้อ 11 สัมผัสแสงอาทิตย์ จากผลวิจัยพบว่าการที่ให้ร่างกายได้สมัผัสกับแสงอาทิตย์ จะทำให้นาฬิกาชีวิตเราเป็นปกติ ซึ่งผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ ในช่วยกลางวันได้สัมผัสกับแสงอาทิตย์สามารถลดเวลาการทำให้หลับได้มากถึง 83% ยิ่งในผู้สูงอายุสามารถเพิ่มเวลาในการนอนได้ถึง 2 ชั่วโมงและมีประสิทธิภาพมากถึง 80% 

ข้อ 12 อย่านอนบนเตียงในช่วงเวลาอื่น ซึ่งการนอนบนเตียงควรนอนเฉพาะในช่วงที่ต้องการนอนหลับจริง ๆ เท่านั้น เพราะร่างกายจะปรับและทำให้รู้สึกว่าที่ตรงนี้ร่างกายไม่ต้องนอนก็ได้ ซึ่งเมื่อถึงเวลานอนจริง ๆ ร่างกายก็อาจจะดื้อไม่ให้หลับ

เมื่อเกิดอาการนอนไม่หลับ เราควรหาสิ่งที่ผ่อนคลาย ไม่ว่าาจะเป็นการอ่านหนังสือ ฟังเพลง จิบชาเบา ๆ หรือทำอะไรก็ได้ให้รู้สึกผ่อนคลายแล้วค่อยกลับมานอน ซึ่งสิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าไปสนใจนาฬิกา เพราะการมองนาฬิกาเวลาที่นอนไม่หลับ จะทำให้วิตกกังวลมากยิ่งขึ้น ซึ่งสิ่งนั้นจะเป็นการกระตุ้นและบังคับตัวเองให้รีบนอน ซึ่งจะทำให้นอนหลับยากยิ่งขึ้น เพราะสมองถูกใช้งานอยู่ในขณะนั้น

จาก 12 ข้อตามที่ได้กล่าวมานี้ หากทำได้ก็จะทำให้ร่างกายเราไม่เจ็บป่วย และได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ ส่งผลให้การใช้ชีวิตและการทำงานเป็นไปอย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพ ที่สำคัญไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายไปกับค่ารักษาพยาบาลเป็นจำนวนมากอีกด้วย