การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ การออกกำลังกายแบบช่วงเวลาสูง (High-Intensity Interval Training) เป็นการฝึกที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน เพราะสามารถช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างความแข็งแรงได้ในเวลาที่สั้น แต่ได้ผลดีมาก โดยการออกกำลังกายรูปแบบนี้เน้นการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ ตามด้วยการพักหรือทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในช่วงถัดไป
1. หลักการของ HIIT
HIIT เป็นการฝึกที่ผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (เช่น การวิ่งเร็ว การกระโดด การเตะ ฯลฯ) และการพักหรือทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำในช่วงเวลาที่กำหนด เช่น ทำการฝึกในรูปแบบ 30 วินาทีของการออกกำลังกายที่เข้มข้นตามด้วย 30 วินาทีที่พักหรือทำการออกกำลังกายที่เบากว่า ก่อนจะทำซ้ำ
โดยปกติแล้วการฝึก HIIT มักใช้เวลาน้อยกว่าการออกกำลังกายทั่วไป เช่น การวิ่งหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้เวลานาน ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาจำกัดแต่ต้องการผลลัพธ์ที่ดี
2. ประโยชน์ของ HIIT
- เผาผลาญไขมันได้เร็ว: HIIT ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากการฝึกมีการใช้พลังงานสูงในระยะเวลาอันสั้น และช่วยเพิ่มการเผาผลาญในระหว่างวันหลังการออกกำลังกาย (หลังการฝึก HIIT ร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อฟื้นฟูตัวเอง)
- เพิ่มความแข็งแรงและสมรรถภาพ: การทำ HIIT ช่วยพัฒนาและเสริมสร้างทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนทางร่างกาย โดยการฝึกแบบนี้ช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น
- ช่วยประหยัดเวลา: HIIT เป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงแต่ใช้เวลาน้อย ซึ่งทำให้เหมาะกับคนที่มีเวลาจำกัดและอยากได้ผลลัพธ์ที่ดี
- ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในระหว่างวัน: เนื่องจากมีการออกกำลังกายที่หนักและช่วงพักที่สั้น ทำให้ร่างกายใช้พลังงานในการฟื้นฟูหลังจากการฝึก จึงช่วยให้ร่างกายยังคงเผาผลาญไขมันในช่วงเวลาหลังการออกกำลังกาย
3. วิธีการฝึก HIIT
HIIT มีหลายรูปแบบการออกกำลังกายให้เลือกตามความถนัดของแต่ละคน เช่น:
- การวิ่ง: วิ่งเร็วเป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยการเดิน 30 วินาที
- การกระโดด: กระโดดตบ (Jumping Jacks) หรือการกระโดดแบบต่าง ๆ เป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยการเดินหรือหยุดพัก
- การยกน้ำหนัก: ใช้การยกน้ำหนักในรูปแบบที่รวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาที และพักหรือเดิน 30 วินาที
- การฝึกท่าพื้นฐาน: เช่น การสควอต (Squat) หรือการลันจ์ (Lunge) โดยทำท่าเหล่านี้ในความเร็วสูงสุดในช่วงเวลาที่กำหนด
4. การจัดตารางฝึก HIIT
การฝึก HIIT สามารถทำได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ควรฝึกทุกวันเนื่องจากร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นฟู การฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยแต่ละการฝึกควรใช้เวลาประมาณ 15-30 นาที
ตัวอย่างการฝึก HIIT ที่เริ่มต้น:
- Warm-up: 5 นาที (เดินเร็วหรือทำการยืดกล้ามเนื้อ)
- HIIT (20 นาที): 30 วินาทีของการฝึกที่เข้มข้น (เช่น กระโดดตบ, วิ่งเร็ว, สควอต) ตามด้วย 30 วินาทีของการพักหรือทำกิจกรรมที่เบากว่า
- Cool-down: 5 นาที (การยืดกล้ามเนื้อ)
5. ข้อควรระวังในการฝึก HIIT
- การฝึกที่มีความเข้มข้นสูง: ควรเริ่มต้นจากระดับที่ไม่หนักเกินไป หากคุณไม่เคยฝึก HIIT มาก่อน อาจต้องฝึกในระดับที่ไม่รุนแรงและค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้น
- การพักผ่อน: ควรให้ร่างกายมีเวลาในการฟื้นฟูหลังการฝึก HIIT การพักผ่อนที่เพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บ
- การปรับท่า: ควรให้ความสำคัญกับท่าทางที่ถูกต้องในการฝึก เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการทำท่าผิด
สรุป
HIIT หรือการออกกำลังกายแบบช่วงเวลาสูงเป็นวิธีการฝึกที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย โดยใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลดี หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดีและมีเวลาจำกัด HIIT อาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ เพียงแค่ฝึกตามหลักการและฟังร่างกายของตัวเอง!
อย่าลืมกดติดตาม Tojo News เพื่อพบกับข่าวสาร และบทความใหม่ ๆ จากเรา
Line Today TOJO NEWS , ToJoNews
#โตโจนิวส์ #TOJONEWS #สำนักข่าวโตโจนิวส์ #สุขภาพ #ออกกำลังกาย
