Health
อย่าปล่อยให้ตัวเองเป็น “ภาวะเหนื่อยล้าจากโรคระบาด” โควิด-19
Published
3 ปี agoon
โฆษกกรมสุขภาพจิต เผย องค์การอนามัยโลก (WHO) กำลังจับตา “ภาวะเหนื่อยล้าจากโรคระบาด” ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนการนำไปสู่โรคทางจิตเวชต่าง ๆ และนตอนนี้สำหรับประเทศไทยเรา คนไทยกำลังเริ่มที่จะเป็นกันมากขึ้นเนื่องด้วยสถานกาณ์ในประเทศต่างๆ ในขณะที่ในต่างประเทศพบการไม่ปฏิบัติตามหลักสาธารณสุข ไม่ใส่แมสก์ ออกมาปาร์ตี้ และกำลังเร่งศึกษาทำเกณฑ์การประเมินในไทย
ทั้งนี้ นพ.วรต โชติพิทยสุนนท์ โฆษกกรมสุขภาพจิต ได้เปิดเผยว่า สถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ที่ต่อเนื่องมายาวนาน เป็นสาเหตุหลักที่ก่อให้เกิดภาวะความตึงเครียด และเป็นความเสี่ยงที่ภาวะซึมเศร้า การถูกจำกัดขอบเขตการใช้ชีวิต ไม่ได้มีการออกไปใช้ชีวิต ทุกวันอยู่แต่ในบ้าน การต้องเว้นระยะห่าง การต้องใส่หน้ากากอนามัย รวมไปถึงการติดตามข่าวสารอย่างใกล้ชิดตลอดเวลา ล้วนแล้วแต่เป็นปัจจัยที่ทำให้คนเกิดความเครียด และจถนำไปสู่ “ภาวะเหนื่อยล้าจากโรคระบาด” หรือ Pandemic fact sheet ที่องค์การอนามัยโลก (WHO) กำลังพูดถึง ซึ่งภาวะเหนื่อยล้าจากโรคระบาด เป็นสัญญาณเบื้องต้นของการนำไปสู่โรคจิตเวชทั้งหลาย
ภาวะเหนื่อยล้าจากโรคระบาด มี 2 ด้าน ก็คือ
- การเหนื่อยล้าจากข้อมูลข่าวสาร โดยภาวะเหนื่อยล้าจากข้อมูลข่าวสารจะมีอาการเบื่อหน่าย ไม่อยากรับรู้ข้อมูลข่าวสาร แม้แต่การพูดถึงเรื่องเกี่ยวกับโรคระบาด ก็จะไม่อยากพูดถึง
- การเหนื่อยล้าจากพฤติกรรม คือ การมีความเหนื่อยล้าจากการที่ต้องทำตามกฎระเบียบต่างๆ พยายามหลีกเลี่ยงที่จะทำตามกฎระเบียบ แม้รู้ว่าเป็นสิ่งสำคัญ
ซึ่งทางโฆษกกรมอนามัย ได้กล่าวว่า ในต่างประเทศมีการพบภาวะเหนื่อยล้าจากโรคระบาด ส่งผลให้ประชาชนดูแลตัวเองน้อยลง ไม่ยอมใส่หน้ากากอนามัย ไม่กักตัวอยู่ที่บ้าน ออกไปปาร์ตี้ ซึ่งไม่ได้เป็นที่นิสัยของคน แต่เกิดขึ้นเนื่องจากภาวะเหนื่อยล้าจากโรคระบาดที่เกิดขึ้น ซึ่งขณะนี้ภาวะดังกล่าวถือเป็นเรื่องใหม่ที่เกิดขึ้น และยังอยู่ในกระบวนการการศึกษา โดยทางองค์การอนามัยโลก เริ่มมีการให้ความสนใจและพูดถึง เมื่อ 3 – 4 เดือนก่อน จึงยังเป็นสิ่งที่ยังต้องทำความรู้จักกันมากขึ้น
ซึ่งในประเทศไทยขณะนี้เริ่มมีผู้ที่มีภาวะเหนื่อยล้าจากโรคระบาดมากขึ้น โดยขณะนี้ กรมสุขภาพจิต ได้กำลังเริ่มทำเกณฑ์การวินิจฉัย ว่าอาการแบบไหนที่เรียกว่าเหนื่อยมาก และแบบไหนที่อาการน้อย เนื่องจากขณะนี้ทุกคนมีอาการเหนื่อยกันหมด
สำหรับแนวทางป้องกันต่อไปนี้อาจจะไม่ใช่แนวทางป้องกันสำหรับ “ภาวะเหนื่อยล้าจากโรคระบาด” โดยตรง เนื่องจากภาวะดังกล่าวถือเป็นเรื่องใหม่ที่เกิดขึ้น และยังอยู่ในกระบวนการการศึกษา แต่หวังว่าแนวทางป้องกันต่อไปนี้ที่สำนักข่าวโตโจ้นิวส์หาข้อมูลมาจะสามารถช่วยได้ไม่มากก็น้อย
การรับมือกับสถานการณ์ COVID-19 อย่างเข้าใจ ด้วยเทคนิคการใช้ชีวิตให้เป็นปกติ (Healthy Routine)
- กินให้เป็นปกติ ทำอาหารง่าย ๆ เช่น หุงข้าว ทอดไข่ เป็นต้น แม้ไม่หิวถึงเวลาก็ต้องกิน สั่งดิลิเวอรีบ้างได้ พยายามรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์
- นอนให้ปกติ การนอนหลับให้เพียงพอเป็นภูมิคุ้มกันชั้นดี ป้องกันไวรัสและป้องกันภาวะซึมเศร้าได้ ปิดโทรศัพท์และปิดเสียงเตือนก่อนเข้านอน พยายามผ่อนคลาย สังเกตลมหายใจเข้าและออกก่อนนอน
- เชื่อมต่อกับผู้คน แม้จะเจอเพื่อนฝูงผู้คนเหมือนเมื่อก่อนไม่ได้ แต่ยังสามารถเชื่อมต่อ พูดคุยปรึกษาหารือกันได้ โดยใช้เทคโนโลยีเชื่อมต่อถึงกัน หรือจะโทรหากัน การแยกตัวโดดเดี่ยวอาจทำให้ความเครียดมากขึ้น
- หากิจกรรมทำอย่าให้ว่าง แม้จะ Work From Home ก็ควรทำตัวเหมือนปกติ ตื่นเช้า อาบน้ำ แต่งตัว ออกกำลังกายตามยูทูบแทนการไปฟิตเนส ทำงานบ้าน ทำอาหาร รดน้ำต้นไม้ การเคลื่อนไหวเป็นยาดี ป้องกันภาวะซึมเศร้า เช่น เดินขึ้นลงบันได กระโดดตบ ทำท่ากายบริหาร เป็นต้น
- ทำสิ่งที่สนใจและงานอดิเรกที่ชอบ เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ออกกำลังกายสมอง ใช้ความคิดสร้างสรรค์และจินตนาการ ทำกิจกรรมในเงื่อนไขสถานการณ์ที่จำกัด เช่น ลองวาดรูปภาพด้วยอุปกรณ์เท่าที่มี อบขนมหรือทำอาหารง่าย ๆ ฟังเพลงหรือลองแต่งเพลง เล่นดนตรี ต่อจิ๊กซอว์ ทำงานประดิษฐ์ ฝึกโยคะ หัดเรียนภาษาอื่น ๆ เป็นต้น
- ฝึกปรับทัศนคติ “อย่าตระหนก อย่ากังวล” ความรู้สึกแย่เหล่านี้เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ ยิ่งพยายามไม่คิด ความคิดจะเกิดขึ้นเอง วนอยู่แต่กับความรู้สึกลบๆ ตามหลักการ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) วิธีจัดการสามารถทำได้ ดังนี้
- ทุกครั้งที่มีความรู้สึกแย่ ๆ เกิดขึ้นต้องรู้สึกตัว ให้รู้ว่าวันนี้รู้สึกไม่ดี จิตใจหดหู่กังวล หรือรู้สึกโกรธไม่พอใจ บางครั้งรับรู้ได้โดยอาการทางร่างกายที่ผิดปกติ ใจสั่น ปวดหัว นอนไม่หลับ รู้สึกเหนื่อยล้าไม่มีเรี่ยวแรง บางคนหงุดหงิดตลอดเวลา ลองใช้เวลาสักวันละ 5 นาที สำรวจ ทบทวนความคิด ความรู้สึก หรือการตอบสนองทางร่างกาย หรือถ้าไม่แน่ใจลองถามคนรอบข้างและคนใกล้ชิดได้
- เมื่อรับรู้ถึงความรู้สึกลบ ไม่ต้องพยายามปรับให้เป็นบวก หลักสำคัญคือ การอยู่บนพื้นฐานความจริง อยู่แบบกลาง ๆ (Neutral) มีทั้งลบและบวก แต่ละวันข่าวร้ายก็มีข่าวดีก็มีมาก เป็นต้น เมื่อรู้สึกแล้วก็แค่รับรู้ว่ามันเป็นความรู้สึก ไม่ต้องไปหงุดหงิดซ้ำซ้อน ผิดหวังในตัวเองว่าทำไมต้องเครียดขนาดนี้ ทำไมไม่ดีขึ้นสักที การกดดันตัวเองเรียกว่า Worry About Worry คือ เกิดความรู้สึกไม่ดีขึ้นโดยธรรมชาติแล้วยังไปรู้สึกชอบใจหรือไม่ชอบใจกับความคิดหรือความรู้สึกนั้น ๆ ทำให้เสียพลังงานถึงสองต่อ
- ยอมรับว่าความผิดพลาด ความล้มเหลวเป็นสิ่งที่อาจจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก บางบริษัทปิดตัวลง ปรับพนักงานออก ความรู้สึกผิดอาจทำให้หลายคนรู้สึกกัดกร่อน ตำหนิตัวเองว่าบริหารล้มเหลว เราไม่เก่ง เราไม่ดี หรือตำหนิตนเองที่ไม่สามารถปกป้องลูก ๆ ให้ปลอดภัย ไม่มีเวลาไปดูแลพ่อแม่ที่ถือเป็นกลุ่มเสี่ยง หลายคนพยายามอย่างที่สุดที่จะทำให้หน้าที่ทุกอย่างดำเนินไปได้อย่างดีที่สุด แต่สุดท้ายก็ยังดีไม่พอ แม้แต่หมอ พยาบาลอาจดูแลผู้ป่วยอย่างเต็มกำลัง ขณะเดียวกันก็รู้สึกแย่ที่ไม่มีเวลาให้กับลูก ไม่ได้มีโอกาสไปดูแลคุณพ่อคุณแม่ ซึ่งอาจจะเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ในที่สุดผู้ป่วยที่ดูแลก็ยังอาการแย่ลง เราต้องยอมรับว่า แม้เราพยายามอย่างเต็มที่ก็ยังอาจเกิดข้อผิดพลาด สิ่งที่เกิดขึ้นเหล่านี้ไม่ใช่ความผิดของใครคนใดคนหนึ่ง ไม่ใช่เวลาที่จะมาตำหนิตัวเอง หรือสำรวจว่าใครบกพร่อง ณ เวลานี้ทุกคนต้องการกำลังใจ แม้ผลลัพธ์จะออกมาอย่างไร เราจะไม่เสียดาย เพราะเราตระหนักว่าในสถานการณ์ที่ข้อจำกัดต่าง ๆ มีมากมาย เราได้พยายามอย่างดีที่สุดแล้ว
- Mindfulness ช้าลงช่วยให้เร็วขึ้น เหตุการณ์นี้ยังคงจะดำเนินไปอีกสักระยะใหญ่ คล้ายการวิ่งมาราธอน ดังนั้นการที่เราพยายามเร่งสปีดเพื่อให้จบไว ๆ อยากเห็นผลเร็ว ๆ สุดท้ายอาจสะดุดล้มไปไม่ถึงเส้นชัย เมื่อรู้ว่าจะต้องรับมือกับความเครียดระยะยาว เราต้องผ่อนแรงวิ่งแค่พอเหยาะ ๆ ประคับประคองไปเรื่อย ๆ ใช้ชีวิตให้ช้าลงสักนิด ขณะนั่งจิบกาแฟเช้า ๆ ก็สูดดมกลิ่นกาแฟหอม ๆ รับรู้สัมผัสอุ่น ๆ นุ่มนวลละเลียดสัก 5 วินาที 10 วินาที ขณะทานข้าวไม่ต้องเปิดดูข่าวไม่ต้องคุยกันเรื่อง Covid-19 ลองใช้เวลาสั้น ๆ รับรู้รสชาติ ขณะอาบน้ำลองสังเกตอุณภูมิร้อน ๆ อุ่น ๆ ของน้ำ รับรู้กลิ่นหอมของแชมพูหรือครีมอาบน้ำ พักความคิดสัก 10 วินาทีแล้วค่อย ๆ นวดเบา ๆ ที่ศีรษะ แล้วลองฝึกที่จะจดจ่ออยู่กับวินาทีที่เป็นปัจจุบัน นั่นคือช่วงที่ Mind ได้รับการบำบัด Take A Break หยุดทั้งความคิดลบและบวก ทั้งความรู้สึกดี ความรู้สึกแย่ก็ไม่เกิด มีแค่ร้อน ๆ เย็น ๆ เสียงน้ำ กลิ่นสบู่ เทคนิคนี้เรียกว่า Mindfulness ฝึกให้ได้วันละนิดเมื่อนึกได้ เมื่อ Mind ได้พักเติมพลังเป็นระยะ ๆ จะมีเรี่ยวแรงออกไปสู้รบกับสถานการณ์ยาก ๆ ได้ใหม่ เสมือนเป็นการเก็บกวาดขยะความคิด ความรู้สึกออกเป็นพัก ๆ จะได้มีที่ไว้รองรับความคิดแย่ ๆ ความรู้สึกลบ ๆ ที่จะกลับมาใหม่ทุก ๆ วัน
- Sharing is Caring คงความสัมพันธ์ไว้ให้มั่น แม้จะห่างกายตามนโยบาย Social Distancing แต่ไม่จำเป็นต้องห่างกัน สามารถโทรคุยกัน หรือจะ Vdo Call ให้เห็นหน้ากันบ้าง พยายามอย่าคุยกันเรื่อง Covid-19 แม้แต่ช่วงที่ไปซื้อของ เราอาจทักทายคนขาย ถามไถ่สารทุกข์สุกดิบบ้างก็ได้ (ต่างคนต่างใส่ Mask และเว้นระยะห่างกันแล้ว) การที่เราต่างคนต่างมีความทุกข์ วิตกกังวล และได้มีพื้นที่ที่สามารถระบายออกมาได้บ้าง และยังได้รับการตอบสนองในลักษณะที่ทำให้เรารับรู้ได้ว่าเขาก็ลำบากเหมือนกัน การแลกเปลี่ยนแบ่งปัน (Sharing) ถือได้ว่าเป็นอาวุธอันสำคัญ การพูดจาโต้ตอบอย่างเข้าอกเข้าใจและเห็นอกเห็นใจซึ่งกันและกัน แม้จะไม่รู้จักกันเป็นการเยียวยา ช่วยให้มีความหวังและเกิดกำลังใจที่จะเดินหน้าร่วมสู้ไปด้วยกัน พลังของการพูด การหัวเราะ การให้กำลังใจเป็นยาสำคัญที่ทุกคนต้องการอย่างมากที่สุดในช่วงนี้
อ้างอิง :
https://www.komchadluek.net/hot-social/482173?twitter=
https://www.bangkokhospital.com/content/psychiatric-guidance-on-stress-management-trading-covid-19
You must be logged in to post a comment Login