เทคนิคการฝึกเวทสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักแบบจริงจัง

หลายคนคิดว่าการลดน้ำหนักต้อง “คาร์ดิโอ” อย่างเดียว เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ แต่ความจริงแล้ว การฝึกเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) มีบทบาทสำคัญมาก เพราะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น แม้จะนั่งเล่นเฉย ๆ ก็ยังใช้พลังงานมากกว่าคนที่ไม่ฝึกเวท

1. ทำไมการฝึกเวทถึงช่วยลดน้ำหนัก

• เพิ่มกล้ามเนื้อ → กล้ามเนื้อแต่ละกิโลกรัมเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมัน
• เร่งการเผาผลาญ (Metabolism) → ทำให้ร่างกายใช้พลังงานตลอดวัน
• Afterburn Effect → หลังเล่นเวทร่างกายยังเผาผลาญพลังงานต่ออีกหลายชั่วโมง
• ทำให้ร่างกายกระชับ → ไม่ใช่แค่ตัวเล็ก แต่หุ่นจะได้สัดส่วน

2. หลักการฝึกเวทสำหรับการลดน้ำหนัก

• ใช้ท่า Compound: เช่น Squat, Deadlift, Bench Press, Pull-up → ใช้กล้ามเนื้อหลายมัด เผาผลาญสูง
• เล่นเวทหนักปานกลาง – น้ำหนัก 60–75% ของที่ยกได้สูงสุด (1RM) ทำ 8–12 ครั้ง/เซต 3–4 เซต
• ฝึกเวทแบบ Circuit Training: เล่นต่อเนื่องหลายท่า พักน้อย จะช่วยเผาผลาญใกล้เคียงการทำ HIIT
• เวท + คาร์ดิโอ: ฝึกเวทก่อน แล้วปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอเบา ๆ เพื่อเผาผลาญไขมันที่เหลือ

3. ตัวอย่างโปรแกรมเวทสำหรับคนลดน้ำหนัก (3 วัน/สัปดาห์)

วันจันทร์ – ขา & ก้น

• Squat 4×12
• Deadlift 4×10
• Walking Lunge 3×12 (ข้างละ)
• Leg Raise 3×15

วันพุธ – อก & ไหล่

• Bench Press 4×10
• Push-up 3×12
• Shoulder Press 3×10
• Plank 3×30–60 วินาที

วันศุกร์ – หลัง & แขน

• Pull-up / Lat Pull-down 4×8–12
• Barbell Row 4×10
• Biceps Curl 3×12
• Triceps Dip 3×12

4. เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักด้วยเวท

• ควบคุมอาหารให้ได้ โปรตีนเพียงพอ (1.6–2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก.)
• อย่ากลัวน้ำหนักตัวไม่ลงเร็ว → เพราะกล้ามเนื้อเพิ่ม แต่สัดส่วนและไขมันจะลด
• พักผ่อนให้พอ → การนอนคือเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
• ฝึกต่อเนื่องอย่างน้อย 8–12 สัปดาห์ จะเห็นผลลัพธ์ชัดเจน

สรุป

การฝึกเวทไม่ใช่แค่สำหรับคนอยาก “มีกล้าม” แต่เป็นเครื่องมือสำคัญในการลดน้ำหนักแบบยั่งยืน เพราะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เร่งการเผาผลาญ และทำให้หุ่นเฟิร์มมากกว่าการทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว

อย่าลืมกดติดตาม Tojo News เพื่อพบกับข่าวสาร และบทความใหม่ ๆ จากเรา

Line Today TOJO NEWS , ToJoNews

#โตโจนิวส์ #TOJONEWS #สำนักข่าวโตโจนิวส์ #สุขภาพ #ลดน้ำหนัก