คนส่วนใหญ่คิดว่าผู้สูงอายุญี่ปุ่นแข็งแรงเพราะ “เดินเยอะ” ซึ่งไม่ผิด แต่ไม่ทั้งหมด ความจริงคือญี่ปุ่นมี โครงสร้างกิจกรรมชุมชน + ระบบออกกำลังกายแบบเป็นทางการ ที่ถูกออกแบบมาเพื่อรักษากล้ามเนื้อ การทรงตัว และความแข็งแรงของหัวใจโดยเฉพาะสำหรับคนอายุ 60–90 ปี
กิจกรรมเหล่านี้ไม่ใช่แค่กิจกรรมในสวน แต่เป็นระบบที่รัฐตั้งใจสร้างให้เกิดทุกวัน ในทุกเมือง และเข้าถึงได้ง่ายมากที่สุด
1) Rajio Taisō – ระบบออกกำลังกายตอนเช้าที่ “ฝังใน DNA ของประเทศ”
Rajio Taisō (ラジオ体操) คือการออกกำลังกายเป็นจังหวะตามเสียงวิทยุซึ่งเริ่มตั้งแต่ปี 1928 และจนถึงวันนี้ยังถูกใช้ใน
- โรงเรียน
- หอประชุมหมู่บ้าน
- สวนสาธารณะ
- ลานหน้าสถานี
- ลานจอดรถของอาคารประจำเมือง
รูปแบบการออกกำลังกายถูกออกแบบให้ผู้สูงอายุทำได้ โดยเน้น
- การเหยียด–ยืด
- การยืดกระดูกสันหลัง
- การเปิดสะโพก
- การหมุนไหล่
- การกระตุ้นระบบไหลเวียน
เมืองที่เด่นมาก: มัตสึยามะ (Matsuyama)
ที่มัตสึยามะจะมี Rajio Taisō ทุกเช้าในสวนสาธารณะกว่า 120 จุดทั่วเมือง ผู้สูงอายุจำนวนมากเริ่มวันด้วยกิจกรรมนี้ ส่งผลให้มีอัตราปัญหาปวดหลังและกล้ามเนื้อยึดต่ำกว่าค่าเฉลี่ยประเทศ
2) “คาราเตะสูงวัย” และศิลปะการป้องกันตัวแบบเบา ๆ เพื่อฝึกการทรงตัว
หลายเมืองในญี่ปุ่นมีคลาสศิลปะป้องกันตัวเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ เช่น
- ไทจิแบบช้า (Tai Chi เวอร์ชันญี่ปุ่น)
- คาราเตะเบา
- เคนโด้แบบฝึกมุมหมุนตัว
เมืองที่เป็นตัวอย่างเด่น: โอกินาว่า
โอกินาว่าถือเป็นต้นกำเนิดศิลปะการต่อสู้หลายแขนง ทำให้ผู้สูงอายุจำนวนมากยังฝึกไทจิหรือคาราเตะประจำ ส่งผลให้
- สมดุล (balance) ดีมาก
- อุบัติเหตุล้มน้อย
- กล้ามเนื้อแกนกลาง (core) แข็งแรง
จนมีงานวิจัยระดับนานาชาติที่อธิบายว่า “คนแก่โอกินาว่าเดินนิ่งกว่าใกล้เคียงคนอายุ 50 ในหลายประเทศ”
3) ระบบศูนย์ชุมชนที่ตั้งใจให้ “คนแก่ต้องขยับตัว”
ทุกเมืองมีศูนย์ชุมชนแบบ Community Center ที่ให้ผู้สูงอายุไปทำกิจกรรมได้ฟรีหรือราคา 100–300 เยนต่อวัน เช่น
- คลาสโยคะเล็ก ๆ
- คลาสเต้นจังหวะช้า
- คลาสต้านแรงด้วยยางยืด
- คลับเดินรอบเมือง
- คลับปีนเขาง่าย ๆ
เมืองที่เด่น: นากาโนะ
นากาโนะมีคลับเดินเขาสำหรับผู้สูงอายุอย่างเป็นระบบ เพราะเป็นเมืองภูเขา ผู้สูงอายุจำนวนมากเดินเส้นทางง่าย ๆ ที่ระดับความสูง 800–1,200 เมตร ทำให้มี VO₂ max สูงกว่าผู้สูงอายุในเมืองราบ
4) โครงสร้างเมืองที่ “บังคับออกกำลังกายเบา” แบบไม่ได้ตั้งใจ
ญี่ปุ่นมีการออกแบบเมืองที่ทำให้ผู้สูงอายุต้องเดินหรือเคลื่อนไหวตลอดเวลา เช่น
ทางเท้าที่เชื่อมทุกอย่าง
ผู้สูงอายุในเมืองเช่น คามาคุระ หรือ โกเบ สามารถเดินไปซุปเปอร์ ร้านขายยา สวน และศูนย์ชุมชนได้ในระยะไม่ถึง 800 เมตร ทำให้พวกเขามีค่า Step Count Super Aging เฉลี่ยมากกว่า 6,000–8,000 ก้าวต่อวัน (สูงกว่าหลายประเทศที่สูงวัยแล้ว)
บันไดในเมือง
หลายเมือง เช่น นาโกย่า และ เซนได มีบันไดหรือเนินเล็กตามลักษณะภูมิประเทศ ผู้สูงอายุจึงได้ “ฝึกกำลังขา” ในระดับที่เหมาะสมโดยไม่ต้องไปฟิตเนส
5) โปเกมอนโก + เทคโนโลยีที่ช่วยให้คนแก่ลุกจากบ้าน
ญี่ปุ่นมีการใช้เทคโนโลยีอย่างเกมและอุปกรณ์ดิจิทัลเพื่อกระตุ้นให้ผู้สูงอายุออกจากบ้านแบบสนุก ๆ เช่น
- เกมจับโปเกมอนที่จัด Event ในสวน
- แอปบันทึกก้าวเท้าของเมือง
- ระบบสะสมแต้มแลกสินค้าเมื่อเดินถึงจำนวนก้าวที่กำหนด
- Wearable วัดสมดุลและกล้ามเนื้อ
เมืองที่เด่น: โยโกฮาม่า
โยโกฮาม่าเคยร่วมมือกับ Pokémon GO จัดกิจกรรมเดินล่าโปเกมอนในสวนสาธารณะ ปรากฏว่าผู้สูงอายุเข้าร่วมมากกว่าหนุ่มสาว และจำนวนก้าวเฉลี่ยเพิ่มขึ้น 1,500–2,000 ก้าวต่อวันในช่วงกิจกรรม
6) Aikōkai – ระบบ “ชมรมเพื่อนผู้สูงอายุ” ที่ช่วยยืดอายุจริง ๆ
ชมรมผู้สูงอายุ (Aikōkai) มีแทบทุกเมือง และส่วนสำคัญของชมรมคือ การออกกำลังกายร่วมกัน
กิจกรรมที่พบมาก:
- เดินเช้า
- เต้นบอลรูมช้า ๆ
- โยคะระดับเบา
- ซูปะริเซอร์ไซส์ (SUPA exercise)
งานวิจัยพบว่าผู้สูงอายุที่เข้าร่วมชมรมมีกล้ามเนื้อขาและหลังแข็งแรงกว่าค่าเฉลี่ยประเทศอย่างมีนัยสำคัญ
เมืองที่เด่น: ชิสุโอกะ
ชิสุโอกะเป็นเมืองที่ระบบชมรมใหญ่ที่สุดกว่า 400 จุดทั่วเมือง ทำให้ผู้สูงอายุมีพื้นที่เข้าสังคมและออกกำลังกายร่วมกันมากกว่าหลายเมือง
7) การฟื้นฟูร่างกายด้วยกิจกรรมพิเศษ เช่น ออนเซ็น + เดินเบา
ญี่ปุ่นมีระบบการใช้ ออนเซ็น + เดินช้า ๆ หลังแช่น้ำร้อน เป็นวิธีบำรุงร่างกายระดับชุมชน โดยแพทย์ประจำเมืองหลายแห่งแนะนำผู้สูงอายุให้
- แช่ออนเซ็น 10–15 นาที
- เดินระยะสั้นเพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือด
เมืองที่เด่นมาก: เบปปุ (Beppu)
เบปปุเป็นเมืองออนเซ็นที่มีเส้นทางเดินเพื่อสุขภาพกว่า 60 เส้น ผู้สูงอายุหลายคนใช้เป็นกิจวัตร ส่งผลให้ค่าการไหลเวียนโลหิตดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
สรุป
ญี่ปุ่นไม่ได้มีแค่ผู้สูงอายุที่ “อายุยืน” แต่เขา “อายุยืนแบบคุณภาพเต็ม” เพราะ
- เขาออกกำลังกายทุกวัน
- ระบบเมืองสนับสนุนการเดินและเคลื่อนไหว
- กิจกรรมชุมชนเชื่อมคนแก่เข้าด้วยกัน
- ระบบสุขภาพแนะนำโปรแกรมที่เหมาะสมกับวัย
- เทคโนโลยีช่วยกระตุ้นการออกนอกบ้าน
ทั้งหมดนี้ทำให้ผู้สูงอายุญี่ปุ่นยังเดินช้าแต่นิ่ง แข็งแรง ไม่ล้มง่าย และยังร่วมกิจกรรมสังคมได้ดีมาก แม้อายุเกิน 80 ปีแล้วก็ตาม
อย่าลืมกดติดตาม Tojo News เพื่อพบกับข่าวสาร และบทความใหม่ ๆ จากเรา
Line Today TOJO NEWS , ToJoNews
#โตโจนิวส์ #TOJONEWS #สำนักข่าวโตโจนิวส์ #สุขภาพ #Longevity
