ถ้าพูดถึงการออกกำลังกาย เราอาจนึกถึงยิมหรือการวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่สำหรับผู้สูงอายุญี่ปุ่น การออกกำลังกายคือ “ส่วนหนึ่งของโครงสร้างชีวิตประจำวัน” ไม่ใช่กิจกรรมเฉพาะเวลา และที่สำคัญ ไม่ใช่ความรับผิดชอบส่วนตัว แต่เป็นสิ่งที่ “เมืองออกแบบให้ทำได้ง่ายที่สุด”
การที่ญี่ปุ่นมีอัตราการล้ม การกระดูกหัก การป่วยเรื้อรังต่ำกว่าหลายประเทศ มาจากระบบที่ทำให้ผู้สูงอายุขยับตัวทั้งวันแบบไม่รู้ตัว เราจะค่อย ๆ แกะทีละแกนให้เห็นภาพชัด ๆ
1) Radio Taisō – ออกกำลังกายเช้าแบบชาติระดับ 15 ล้านคนต่อวัน
“เรดิโอไทโซะ (ラジオ体操)” ไม่ใช่กิจกรรมเช้าของเด็กประถมเท่านั้น แต่เป็นกิจวัตรของผู้สูงอายุทั่วประเทศ มีจุดแข็ง 4 อย่าง
- ใช้เวลาแค่ 3 นาที
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
- กระตุ้นข้อต่อกว่า 20 ส่วน
- ปรับสมดุลแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง
ที่สำคัญคือ ทุกสวนสาธารณะในญี่ปุ่นแทบจะมีวงออกกำลังกายตอนเช้า ซึ่งเกิดขึ้นเองโดยไม่ต้องมีเจ้าหน้าที่รัฐมาจัด เพราะผู้สูงอายุรวมกลุ่มกันตั้งชมรม
ตัวอย่างเมือง: โยโกฮาม่า
มีจุดรวมตัว Radio Taisō มากกว่า 1,600 จุด กระจายทุกย่าน ทำให้ผู้สูงอายุเดินเพียง 3–5 นาทีจากบ้านก็ถึงที่ออกกำลังกายได้
2) เนินเล็ก ๆ + บันไดในเมือง = ระบบสร้างกำลังขาแบบธรรมชาติ
หลายเมืองญี่ปุ่นไม่ได้ราบเรียบ เช่น โตเกียวตอนเหนือ, โอซาก้า, และนารา มีเนินและบันไดจำนวนมาก เมืองไม่ได้ทำให้พื้นที่เรียบ แต่ทำทางเดินให้ปลอดภัย ทำให้ผู้สูงอายุได้ “ฝึกขา” ทุกวันโดยไม่รู้ตัว
ที่ญี่ปุ่นมีคำเรียกว่า Daily Incidental Exercise (DIE) คือการออกแรงที่เกิดจากชีวิตประจำวัน เช่น
- เดินขึ้นบันไดสถานี
- เดินขึ้นเนินไปซูเปอร์มาร์เก็ต
- ลากของขึ้นบันไดบ้านสองชั้น
- เดินข้ามสะพานลอยที่ออกแบบสโลปยาว ๆ
ทั้งหมดนี้ช่วยชะลอการฝ่อของกล้ามเนื้อขา (sarcopenia) ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุให้ผู้สูงอายุล้มง่าย
3) “3,000 เมตรต่อวัน” กฎของแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูญี่ปุ่น
หลายพื้นที่ โดยเฉพาะในเมืองที่มีผู้สูงอายุเยอะอย่าง คิตะคิวชูและฟุกุโอกะ มีกลุ่มแพทย์ที่แนะนำให้ผู้สูงอายุเดิน “3,000 เมตรต่อวัน” หรือประมาณ 4,200–4,500 ก้าว เพื่อรักษาระดับ VO₂max ในผู้สูงอายุ
ญี่ปุ่นเอากฎนี้ไปออกแบบเมือง เช่น
- ทำสวนยาว ๆ ตามแม่น้ำให้เดินต่อเนื่องได้
- สร้างสโลปเชื่อมอาคารแทนบันไดชัน
- เพิ่มสวนสาธารณะเล็ก ๆ ทุก 400–500 เมตรเพื่อให้พักระหว่างทาง
นี่แหละจุดที่ทำให้คนญี่ปุ่นเดินเฉลี่ยมากกว่าหลายประเทศ
4) ชมรมออกกำลังกายในศูนย์ชุมชน (Community Hubs)
ญี่ปุ่นมี “ศูนย์ชุมชน” ในทุกละแวกบ้าน (มาจิไค) ที่ผู้สูงอายุใช้ทำกิจกรรมออกกำลังกายเบา เช่น
- รำไทชิจีน
- โยคะสำหรับวัย 60+
- เต้นบงโอโดริ
- กายบริหารยืดเหยียด
ศูนย์แบบนี้ออกแบบมาให้ผู้สูงอายุเดินถึงใน 10 นาที ไม่ต้องข้ามถนนใหญ่ ทำให้โอกาสออกกำลังกายสูงขึ้นมาก
เมืองตัวอย่าง: ฟุกุอิ
เมืองนี้ตั้ง “Micro Community Hubs” ทุก 1 กม. เพื่อให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายหลังอาหารเช้าและเย็นแบบสั้น ๆ แค่ 10–15 นาที
5) การออกกำลังกายในร่มมีเป็นระบบ เพราะญี่ปุ่นมีฤดูหนาวยาว
ญี่ปุ่นรู้ว่าฤดูหนาวทำให้ผู้สูงอายุไม่ออกกำลังกาย จึงมีระบบ “Indoor Exercise Points” เช่น
- ห้างสรรพสินค้าเปิดให้เดินตอนเช้าเฉพาะผู้สูงอายุ
- โรงเรียนประถมเปิดโรงยิมให้ใช้ในช่วง 5 โมงเย็น
- สถานีรถไฟมี “Walking Lanes” ยาวหลายร้อยเมตรให้เดินออกกำลังกาย
เมืองตัวอย่าง: ซัปโปโร
แม้อากาศหนาวจัด แต่ซัปโปโรสร้างอุโมงค์ทางเดินใต้ดิน 500–800 เมตรในย่านกลางเมือง ทำให้ผู้สูงอายุเดินได้แม้อากาศติดลบ
6) รัฐสนับสนุนการออกกำลังกายแบบละเอียดมาก
ญี่ปุ่นมีโครงการชื่อ 介護予防運動 (Kaigo Prevention Exercise) คือการป้องกันไม่ให้ผู้สูงอายุเข้าสู่ภาวะพึ่งพิง โดยกิจกรรมหลักคือ
- การเดินวันละ 20–30 นาที
- ยืดเหยียดหลังและไหล่
- ฝึกกำลังขาด้วยเก้าอี้
- ฝึกการทรงตัวเพื่อลดการล้ม
ศูนย์สาธารณสุขจะแจกคู่มือที่อธิบายท่าทางอย่างละเอียดแบบทีละขั้นแบบที่ใช้ได้จริงในบ้าน
7) ความเชื่อทางวัฒนธรรมช่วยด้วย – “การออกกำลังกายคือการดูแลศักดิ์ศรีของตัวเอง”
ในวัฒนธรรมญี่ปุ่น การไม่พึ่งพาคนอื่นถือเป็นคุณค่าทางสังคม ผู้สูงอายุจำนวนมากมีทัศนคติว่า
“ฉันอยากเดินเองจนถึงวันสุดท้าย”
จึงตั้งใจออกกำลังกายแบบเบา ๆ อย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่เพื่อหุ่นดี แต่เพื่อรักษาความสามารถพื้นฐานในชีวิตประจำวัน เช่น ขึ้นรถไฟ หยิบของบนชั้น เดินซื้อของ เป็นต้น
8) เมืองที่สุดยอดด้านการออกกำลังกายผู้สูงอายุ: “มัตสึยามะ (Matsuyama)”
เมืองเล็กในจังหวัดเอฮิเมะแห่งนี้ถือว่าเป็นต้นแบบระดับชาติ เพราะมีระบบดังนี้
- เส้นทางเดินสุขภาพยาว 5–8 กม. รอบเมือง
- รถบัสสายพิเศษที่รับผู้สูงอายุไปทำกายบริหาร
- คอร์สออกกำลังกายระดับอายุ 60, 70 และ 80 แยกเป็นกลุ่ม
- ระบบสะสมแต้มออกกำลังกาย (Health Points) เอาไปแลกคูปองในร้านค้า
ผลคือเมืองมัตสึยามะมีอัตราผู้สูงอายุที่ยังเดินได้เองสูงกว่า 90% แม้อายุเกิน 75 ปี
9) ระบบไม่เร่งรัด แต่ “สม่ำเสมอสูงมาก”
ญี่ปุ่นไม่เน้นการออกกำลังกายหนัก แต่เน้นให้ทำเป็นกิจวัตร เช่น
- เดินไปสถานีวันละ 2–3 รอบ
- รดน้ำต้นไม้
- ตากผ้าเอง
- ทำความสะอาดหน้าบ้าน (ปล่อยฝุ่นไม่ได้ มีระบบชุมชนคอยดู)
กิจกรรมเล็ก ๆ เหล่านี้รวมกันทำให้ผู้สูงอายุญี่ปุ่นแข็งแรงโดยไม่รู้ตัว
10) ภาพรวมที่ทำให้ระบบนี้แข็งแรงกว่า
เพราะญี่ปุ่นวางระบบ 4 อย่างให้ทำงานร่วมกัน
- เมืองออกแบบให้เดินง่าย
- ชมรมชุมชนกระตุ้นกิจกรรมอย่างต่อเนื่อง
- ระบบแพทย์ส่งเสริมแบบมีข้อมูลสนับสนุน
- วัฒนธรรมสนับสนุนการไม่เป็นภาระ
นี่คือสูตรที่ทำให้คนญี่ปุ่นอายุยืน แข็งแรง และยังเดินทางเองได้จนถึงวัย 80–90 ปี
อย่าลืมกดติดตาม Tojo News เพื่อพบกับข่าวสาร และบทความใหม่ ๆ จากเรา
Line Today TOJO NEWS , ToJoNews
#โตโจนิวส์ #TOJONEWS #สำนักข่าวโตโจนิวส์ #สุขภาพ #Longevity
