เวลาพูดถึงอาหารญี่ปุ่น ภาพที่คนส่วนใหญ่คิดถึงคือ “เค็ม” ไม่ว่าจะเป็นโชยุ มิโซะ ซุปดาชิ ราเม็ง หรือผักดอง แต่แม้จะกินเกลือเฉลี่ยสูงกว่าค่าเฉลี่ยโลก คนญี่ปุ่นกลับมี
- อัตราโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่า
- ระดับไขมันเลว (LDL) ต่ำกว่า
- อัตราความอ้วนที่แทบไม่พุ่งสูงเหมือนประเทศพัฒนาแล้วอื่น ๆ
คำถามคือ เกิดจากอะไร?
คำตอบไม่ได้มาจากปัจจัยเดียว แต่เกิดจาก “ชุดพฤติกรรมทั้งระบบ” รวมถึงโครงสร้างโภชนาการพื้นฐานของอาหารญี่ปุ่นที่ไม่เหมือนประเทศอื่น เราจะค่อย ๆ แกะให้เห็นภาพแบบละเอียด
1) เค็มของญี่ปุ่นไม่เหมือนเค็มของประเทศอื่น
สิ่งสำคัญที่สุดคือความเค็มของอาหารญี่ปุ่น มาจากการหมัก (fermentation) ไม่ใช่เกลือแบบโรยตรง ๆ
โชยุ – เกลือในรูปของกรดอะมิโน
โชยุเกิดจากการหมักถั่วเหลืองและข้าวสาลีเป็นเวลานาน ทำให้เกิดโมเลกุลกรดอะมิโน เช่น
- อาร์จินีน
- ไกลซีน
- กลูตามิก
กรดอะมิโนเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือด และมีผลต่อการขยายหลอดเลือดเล็ก ๆ ทำให้ความดันไม่พุ่งสูงแบบ “อาหารเค็มแบบไม่หมัก” เช่น ไส้กรอก เบคอน หรืออาหารแปรรูปตะวันตก
มิโซะ – โปรตีนหมักที่มีแบคทีเรียดี
มิโซะมีแบคทีเรียแลคโตบาซิลลัสซึ่งช่วยปรับสมดุลลำไส้ และลดภาวะอักเสบเรื้อรัง (chronic inflammation) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ แม้จะเค็ม แต่คุณสมบัติด้านจุลินทรีย์ทำให้ผลรวมต่อหัวใจออกมาเป็นบวกมากกว่าเป็นลบ
ซุปดาชิ – เค็มแต่ไขมันต่ำ
ซุปดาชิที่ใช้คอมบุและปลาแห้ง (คัตสึโอะบุชิ) ให้ “อูมามิ” สูงมาก ทำให้ไม่จำเป็นต้องใส่เกลือเยอะ แต่รสชาติยังเข้มข้นอยู่ ส่งผลให้ผู้คนรู้สึกเค็มโดยที่ปริมาณเกลือจริง ๆ ไม่สูงเท่าที่ลิ้นรับรู้
2) อาหารญี่ปุ่นเค็ม แต่ต่ำไขมันอิ่มตัวเกือบที่สุดในโลก
อาหารญี่ปุ่นโดยปกติใช้
- การนึ่ง
- การต้ม
- การย่าง
- การตุ๋น
แทนการทอดลึกแบบประเทศตะวันตก หรือใช้น้ำมันเยอะ เช่น อาหารเอเชียตะวันออกเฉียงใต้บางประเภท
ผลลัพธ์คือ แม้โซเดียมจะสูง แต่ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) ต่ำมาก ทำให้หัวใจรับภาระน้อยลง และความเสี่ยงโรคหลอดเลือดตีบต่ำกว่าประเทศที่กินเค็ม + กินมันพร้อมกัน
3) วิถีกินของญี่ปุ่นคือ “เค็มนิดหน่อย แต่หลายอย่าง”
อาหารญี่ปุ่นในหนึ่งมื้อมีโครงสร้างที่ต่างจากชาติตะวันตก คือจานย่อยหลายอย่างปริมาณเล็ก เช่น
- ซุปมิโซะ
- ผักดองนิดเดียว
- ปลา 1 ชิ้นเล็ก
- เต้าหู้
- ผักลวกราดซอส
โซเดียมกระจายตัว ไม่ได้ทุ่มลงไปในเมนูเดียวแบบ “ราเม็งพิเศษ 1 ถ้วย เค็มจัด” ที่เราคุ้นในร้านต่างประเทศ ส่วนใหญ่คนญี่ปุ่นกินชุดอาหารที่ใส่เกลือน้อยแต่หลากหลายรส ทำให้สัดส่วนโซเดียมต่อปริมาณอาหารรวมอยู่ในระดับพอเหมาะ
4) แคลอรีต่อมื้อของคนญี่ปุ่นต่ำกว่าหลายประเทศพัฒนาแล้ว
แคลอรีเฉลี่ยที่คนญี่ปุ่นบริโภคต่อวันประมาณ 1,900–2,100 แคลอรี ซึ่งต่ำมากเมื่อเทียบกับอเมริกาที่เฉลี่ยเกือบ 2,700–3,000 แคลอรี
ปริมาณแคลอรีต่ำทำให้
- น้ำหนักเกินน้อย
- ความดันโดยรวมต่ำกว่า
- การสะสมไขมันในร่างกายต่ำกว่าแม้กินเค็ม
ผลรวมคือหัวใจทำงานเบากว่า
5) เมืองที่ศึกษาลึกเป็นพิเศษ: “นากาโนะ”
นากาโนะเคยเป็นจังหวัดที่มีคนกินเค็มมากที่สุดในญี่ปุ่น แต่ปัจจุบันเป็นจังหวัดที่มีอายุขัยยืนที่สุดแห่งหนึ่ง เกิดจาก 3 ปัจจัยใหญ่
- ลดปริมาณซุปลงครึ่งหนึ่งในเมนูประจำวัน
- ให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายแบบเดินเร็วและปีนเขาที่มีอยู่ทุกหมู่บ้าน
- ส่งเสริมให้กินผักท้องถิ่นวันละอย่างน้อย 7 ชนิด
ผลคืออัตราโรคหลอดเลือดหัวใจต่ำลงอย่างต่อเนื่อง แม้ปริมาณโซเดียมยังสูงกว่าค่าเฉลี่ยโลก
6) เมืองอาโอโมริ – เค็มมากจริง แต่สมดุลดีมาก
อาโอโมริเป็นหนึ่งในจังหวัดที่คนกินซุปมิโซะทุกวันแบบเข้มข้น แต่มีปัจจัยที่ช่วยชดเชยคือ
- กินปลาเกือบทุกมื้อ โดยเฉพาะแมคเคอเรลและแซลมอน
- กิจกรรมร่างกายเยอะเพราะต้องจัดการกับหิมะ
- กินผักดองแบบหมักซึ่งมีจุลินทรีย์ดี
ผลคือแม้กินเค็ม แต่ระบบเลือดดีและไขมันต่ำ
7) การออกกำลังกายประจำวันของญี่ปุ่นคือฟันเฟืองสำคัญ
ผู้สูงอายุญี่ปุ่นเดินเฉลี่ยวันละ 6,000–8,000 ก้าว ซึ่งสูงมากเมื่อเทียบกับประเทศตะวันตกที่อยู่ประมาณ 3,000–4,000 ก้าว การเดินช่วย
- เพิ่มการไหลเวียนเลือด
- ลดความดัน
- เพิ่ม HDL (ไขมันดี)
- ลดความเครียด
ทำให้ผลลบจากโซเดียมลดลงไปเยอะมาก
8) อัตรา BMI ของคนญี่ปุ่นต่ำเกือบที่สุดในกลุ่มประเทศพัฒนาแล้ว
คนที่มี BMI ต่ำ มีความเสี่ยงโรคหัวใจต่ำกว่า แม้ว่าปัจจัยอื่นๆ จะไม่ดีมากก็ตาม ยิ่งผู้ชายญี่ปุ่นมีค่า BMI เฉลี่ยต่ำกว่าหลายประเทศในยุโรปและเอเชีย การกินเค็มอย่างเดียวจึง “ไม่ทำให้ความเสี่ยงสูงขึ้นมาก” เท่าคนกลุ่มที่น้ำหนักตัวเยอะ
9) อาหารญี่ปุ่นมีไฟเบอร์สูงจากผักและสาหร่าย
ไฟเบอร์ช่วยลดความดัน ลดโซเดียมส่วนเกิน และลดระดับไขมันในเลือด เมนูที่พบทั่วไป เช่น
- ฮิญิกิ
- วากาเมะ
- โกโบ (รากโกโบ)
- ผักภูเขาตามฤดูกาล
นี่คือสิ่งที่ทำให้อาหารญี่ปุ่นแม้จะเค็ม แต่ “สมดุล” มาก
10) สรุปภาพใหญ่แบบเข้าใจง่าย
เหตุผลที่ญี่ปุ่นกินเค็มได้แต่โรคหัวใจต่ำ เพราะเขามี ปัจจัยชดเชยหลายตัวทำงานพร้อมกัน
- เค็มจากอาหารหมักที่ดีต่อหลอดเลือด
- แคลอรีโดยรวมต่ำ
- ไขมันอิ่มตัวต่ำมาก
- เดินเยอะ และเคลื่อนไหวเยอะ
- กินปลามาก (โอเมก้า-3 สูง)
- กินผักเฉลี่ยหลากหลายชนิดต่อวัน
- ผักดอง / มิโซะช่วยจัดการการอักเสบ
จุดนี้เองที่ทำให้แม้โซเดียมสูง แต่ “ภาพรวม” สุขภาพหัวใจดีกว่าที่ตัวเลขโซเดียมดูน่ากลัวมากนัก
อย่าลืมกดติดตาม Tojo News เพื่อพบกับข่าวสาร และบทความใหม่ ๆ จากเรา
Line Today TOJO NEWS , ToJoNews
#โตโจนิวส์ #TOJONEWS #สำนักข่าวโตโจนิวส์ #สุขภาพ #Longevity
