หลายคนอาจเคยสงสัยว่าทำไมคนสองคนที่กินอาหารปริมาณใกล้เคียงกัน ใช้ชีวิตคล้ายกัน และมีอายุใกล้เคียงกัน กลับมีรูปร่างแตกต่างกันอย่างชัดเจน บางคนสามารถกินได้แทบทุกอย่างโดยน้ำหนักไม่เพิ่มมากนัก ขณะที่อีกคนเพียงกินมากขึ้นเล็กน้อยก็เริ่มสะสมไขมันได้ง่าย
ในอดีต หลายคนเชื่อว่าเรื่องนี้เป็นเพียงโชคหรือพันธุกรรม แต่ปัจจุบันวิทยาศาสตร์พบว่าความจริงซับซ้อนกว่านั้นมาก การเผาผลาญพลังงานของมนุษย์ไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารที่กินเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน พันธุกรรม จุลินทรีย์ในลำไส้ พฤติกรรมการเคลื่อนไหว และการปรับตัวของร่างกายอีกหลายด้าน
ด้วยเหตุนี้ คนสองคนที่รับประทานอาหารเท่ากันจึงอาจใช้พลังงานแตกต่างกันหลายร้อยแคลอรีต่อวันได้
การเผาผลาญพลังงานคืออะไร
ร่างกายมนุษย์ใช้พลังงานตลอดเวลา แม้ในขณะที่นอนหลับ
พลังงานที่ใช้ในแต่ละวันประกอบด้วยหลายส่วน ได้แก่
Basal Metabolic Rate (BMR)
คือพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน เช่น
- การเต้นของหัวใจ
- การหายใจ
- การทำงานของสมอง
- การควบคุมอุณหภูมิร่างกาย
BMR มักคิดเป็นประมาณ 60-70% ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน
Thermic Effect of Food (TEF)
เป็นพลังงานที่ใช้ในการย่อย ดูดซึม และแปรรูปอาหาร
โดยทั่วไปคิดเป็นประมาณ 10% ของพลังงานที่รับประทานเข้าไป
โปรตีนมีค่า TEF สูงที่สุด
รองลงมาคือคาร์โบไฮเดรต
และไขมันมีค่า TEF ต่ำที่สุด
Exercise Activity
คือพลังงานที่ใช้จากการออกกำลังกายโดยตรง
เช่น
- วิ่ง
- ว่ายน้ำ
- ปั่นจักรยาน
- เล่นบาสเกตบอล
- เวทเทรนนิง
Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
เป็นพลังงานที่ใช้จากกิจกรรมทุกอย่างที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย
เช่น
- เดิน
- ยืน
- เปลี่ยนอิริยาบถ
- ขยับตัว
- เดินคุยโทรศัพท์
- ทำงานบ้าน
NEAT เป็นหนึ่งในปัจจัยที่สร้างความแตกต่างระหว่างคนได้มากที่สุด
NEAT ความลับที่หลายคนมองข้าม
งานวิจัยพบว่าคนบางคนมีการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ ตลอดทั้งวันมากกว่าคนอื่นโดยธรรมชาติ
ตัวอย่างเช่น
- ขยับขาบ่อย
- เดินไปมา
- ลุกจากเก้าอี้บ่อย
- เปลี่ยนท่านั่งตลอดเวลา
พฤติกรรมเหล่านี้อาจดูไม่มีนัยสำคัญ
แต่เมื่อนำมารวมกันตลอดทั้งวัน สามารถสร้างความแตกต่างของการใช้พลังงานได้มากกว่า 500-1,000 แคลอรีต่อวันในบางคน
จึงอธิบายได้ว่าทำไมบางคนจึงดูเหมือนกินได้มากโดยไม่อ้วนง่าย
มวลกล้ามเนื้อมีผลต่อการเผาผลาญ
กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ต้องใช้พลังงานในการดูแลรักษา
คนที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าจึงมักมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสูงกว่า
แม้ความแตกต่างอาจไม่มากอย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่ก็มีผลในระยะยาว
ตัวอย่างเช่น
คนที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงอาจใช้พลังงานเพิ่มขึ้นหลายสิบถึงหลักร้อยแคลอรีต่อวันเมื่อเทียบกับคนที่มีน้ำหนักเท่ากันแต่มีไขมันมากกว่า
นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการจัดการพลังงานของร่างกายอีกด้วย
พันธุกรรมมีบทบาทจริงหรือไม่
คำตอบคือมี
งานวิจัยด้านพันธุศาสตร์พบว่ามียีนจำนวนมากที่เกี่ยวข้องกับ
- ความอยากอาหาร
- การสะสมไขมัน
- การใช้พลังงาน
- การตอบสนองต่อการออกกำลังกาย
ตัวอย่างเช่น
บางคนอาจมียีนที่ส่งผลให้รู้สึกอิ่มง่าย
ขณะที่บางคนต้องการอาหารมากกว่าจึงจะรู้สึกอิ่ม
นอกจากนี้ ยังมียีนบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพของไมโทคอนเดรีย ซึ่งเป็นโรงงานผลิตพลังงานของเซลล์
อย่างไรก็ตาม พันธุกรรมไม่ได้เป็นตัวกำหนดทุกอย่าง
วิถีชีวิตยังคงมีอิทธิพลอย่างมากต่อสุขภาพและรูปร่าง
ไมโทคอนเดรีย โรงงานพลังงานของเซลล์
ทุกเซลล์ในร่างกายมีออร์แกเนลล์ที่เรียกว่าไมโทคอนเดรีย
หน้าที่หลักคือเปลี่ยนสารอาหารให้กลายเป็นพลังงาน
คนที่มีไมโทคอนเดรียจำนวนมากและทำงานได้ดีมักมีประสิทธิภาพในการใช้พลังงานที่แตกต่างจากคนอื่น
การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก สามารถเพิ่มจำนวนและประสิทธิภาพของไมโทคอนเดรียได้
จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมักมีระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น
Gut Microbiome กับการควบคุมน้ำหนัก
ภายในลำไส้ของมนุษย์มีจุลินทรีย์หลายล้านล้านตัวอาศัยอยู่
เรียกรวมกันว่า Gut Microbiome
งานวิจัยในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเริ่มพบว่าจุลินทรีย์เหล่านี้อาจมีผลต่อ
- การดูดซึมพลังงาน
- ความอยากอาหาร
- การสะสมไขมัน
- การอักเสบของร่างกาย
คนสองคนที่กินอาหารเหมือนกันอาจมีการตอบสนองต่ออาหารต่างกัน เพราะมีองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้แตกต่างกัน
นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่วงการโภชนาการสมัยใหม่เริ่มให้ความสำคัญกับสุขภาพลำไส้มากขึ้น
ฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญ
ฮอร์โมนหลายชนิดเกี่ยวข้องกับการควบคุมการเผาผลาญ
ฮอร์โมนไทรอยด์
มีบทบาทสำคัญในการกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
ผู้ที่มีภาวะไทรอยด์ต่ำมักเผาผลาญพลังงานลดลง
อินซูลิน
ควบคุมการนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์
หากเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ร่างกายอาจสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น
เลปติน (Leptin)
ทำหน้าที่ส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง
เกรลิน (Ghrelin)
เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว
ความไม่สมดุลของฮอร์โมนเหล่านี้สามารถส่งผลต่อการกินและน้ำหนักตัวได้อย่างมาก
Metabolic Adaptation เมื่อร่างกายปรับตัวเพื่อต่อต้านการลดน้ำหนัก
หนึ่งในเรื่องที่น่าสนใจที่สุดคือร่างกายมีระบบป้องกันการสูญเสียพลังงาน
เมื่อเราลดน้ำหนักหรือกินน้อยเป็นเวลานาน
ร่างกายอาจตอบสนองด้วยการ
- ลดการเผาผลาญ
- ลดการเคลื่อนไหวโดยไม่รู้ตัว
- เพิ่มความหิว
- ลดการใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน
ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า Metabolic Adaptation
เป็นเหตุผลว่าทำไมการลดน้ำหนักมักยากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
และทำไมบางคนจึงน้ำหนักกลับขึ้นหลังจบการไดเอต
การนอนส่งผลต่อการเผาผลาญหรือไม่
คำตอบคือส่งผลอย่างมาก
การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถทำให้
- ฮอร์โมนความหิวเพิ่มขึ้น
- ฮอร์โมนความอิ่มลดลง
- การควบคุมระดับน้ำตาลแย่ลง
- ความอยากอาหารพลังงานสูงเพิ่มขึ้น
ผู้ที่อดนอนเรื้อรังจึงมีความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น แม้จะรับประทานอาหารใกล้เคียงกับคนอื่นก็ตาม
อายุที่เพิ่มขึ้นทำให้เผาผลาญช้าลงจริงหรือไม่
หลายคนเชื่อว่าระบบเผาผลาญจะลดลงอย่างมากหลังอายุ 30 ปี
แต่ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดพบว่าการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเผาผลาญอาจไม่มากอย่างที่เคยเชื่อ
สิ่งที่เปลี่ยนแปลงชัดเจนกว่าคือ
- มวลกล้ามเนื้อที่ลดลง
- การเคลื่อนไหวที่น้อยลง
- การออกกำลังกายที่ลดลง
ดังนั้นการสูญเสียกล้ามเนื้อและกิจกรรมทางกายที่ลดลงอาจเป็นสาเหตุสำคัญกว่าตัวอายุเอง
ไม่มีคำอธิบายง่าย ๆ สำหรับคำว่า “ระบบเผาผลาญดี”
คำว่า “เผาผลาญดี” ที่คนทั่วไปใช้กันนั้น แท้จริงแล้วเป็นผลลัพธ์จากหลายปัจจัยที่ทำงานร่วมกัน
ไม่ว่าจะเป็น
- พันธุกรรม
- มวลกล้ามเนื้อ
- NEAT
- ฮอร์โมน
- สุขภาพลำไส้
- คุณภาพการนอน
- ระดับกิจกรรมทางกาย
- การปรับตัวของร่างกาย
ด้วยเหตุนี้ คนสองคนที่กินอาหารเหมือนกันจึงอาจมีผลลัพธ์ที่แตกต่างกันอย่างมาก การเข้าใจปัจจัยเหล่านี้ช่วยให้มองเรื่องน้ำหนักตัวและการเผาผลาญอย่างเป็นวิทยาศาสตร์มากขึ้น และทำให้เห็นว่าการดูแลสุขภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีเพียงอย่างเดียว แต่เป็นผลรวมของระบบต่าง ๆ ในร่างกายที่ทำงานร่วมกันอย่างซับซ้อนตลอดเวลา
อย่าลืมกดติดตาม Tojo News เพื่อพบกับข่าวสาร และบทความใหม่ ๆ จากเรา
Line Today TOJO NEWS , ToJoNews
#โตโจนิวส์ #TOJONEWS #สำนักข่าวโตโจนิวส์ #สุขภาพ #Longevity
