ในยุคที่การดูแลสุขภาพกลายเป็นสิ่งสำคัญ การเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจึงเป็นหนึ่งในวิธีที่หลายคนเลือกใช้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนที่รักการออกกำลังกาย อาหารคลีนที่ทำจากอกไก่จึงกลายเป็นตัวเลือกยอดนิยม เพราะนอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีแล้ว ยังมีไขมันต่ำ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย วันนี้ผมมีเมนูง่ายๆ ที่ใช้อกไก่มาฝากให้ทุกคนได้ลองทำกันครับ
1. อกไก่ย่างมะนาวกับสลัดผักสด
ส่วนผสม:
- อกไก่ไม่ติดหนัง 1 ชิ้น
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- พริกไทยดำบด 1/2 ช้อนชา
- เกลือเล็กน้อย
- ผักสลัดตามชอบ (เช่น ผักกาดหอม, แครอท, แตงกวา, มะเขือเทศ)
วิธีทำ:
- เตรียมอกไก่: เริ่มต้นด้วยการล้างอกไก่ให้สะอาด ซับให้แห้ง จากนั้นนำไปหมักด้วยน้ำมะนาว กระเทียมสับ พริกไทยดำ และเกลือ หมักทิ้งไว้ประมาณ 15-20 นาที เพื่อให้อกไก่ซึมซับรสชาติและนุ่มขึ้น
- การย่าง: ตั้งกระทะย่างบนไฟกลางๆ ทาน้ำมันมะกอกบางๆ ลงบนกระทะ (ใช้น้ำมันมะกอกแบบสเปรย์จะช่วยให้กระจายน้ำมันได้ทั่วและใช้ในปริมาณน้อย) นำอกไก่ลงย่างจนสุกเหลืองทั้งสองด้าน ระวังอย่าย่างนานเกินไป เพราะจะทำให้ไก่แข็งและแห้ง
- จัดเสิร์ฟ: เสิร์ฟอกไก่ย่างพร้อมกับสลัดผักสดที่เตรียมไว้ โดยสามารถเลือกผักที่ชอบตามใจชอบ อาจเพิ่มเมล็ดพืชหรือถั่วต่างๆ เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและสารอาหารให้กับจานนี้ ราดด้วยน้ำสลัดใสสูตรคลีนเพื่อความอร่อยสดชื่น
2. อกไก่ม้วนสอดไส้ผักโขมและชีส
ส่วนผสม:
- อกไก่ไม่ติดหนัง 1 ชิ้น
- ผักโขมลวกสุก 1 ถ้วย
- ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น
- เกลือและพริกไทยสำหรับปรุงรส
- ไม้จิ้มฟัน (สำหรับม้วน)
วิธีทำ:
- เตรียมอกไก่: ผ่ากลางอกไก่ให้เป็นแผ่นบาง (แต่ไม่ขาด) แล้ววางผักโขมลวกที่บีบน้ำออกให้แห้งและชีสไขมันต่ำลงตรงกลาง สามารถใช้ชีสไขมันต่ำหรือชีสที่ทำจากพืชสำหรับคนที่ไม่ทานนม
- การม้วน: ม้วนอกไก่ให้แน่น โดยม้วนจากด้านที่วางไส้ แล้วใช้ไม้จิ้มฟันเสียบเพื่อไม่ให้ไก่คลายตัว การใช้ฟอยล์ห่ออกไก่ก่อนนำไปอบจะช่วยให้ไก่ไม่แห้งและคงความชุ่มฉ่ำไว้
- การย่างหรืออบ: นำอกไก่ม้วนไปย่างในกระทะหรืออบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 25-30 นาที จนไก่สุกและมีสีสวย นำออกจากเตา พักไว้เล็กน้อยแล้วตัดอกไก่ม้วนเป็นชิ้นๆ จัดเสิร์ฟพร้อมผักต้ม เช่น บรอกโคลีหรือแครอท เพื่อความสมดุลของสารอาหาร
3. ข้าวอบอกไก่กับควินัว
ส่วนผสม:
- อกไก่ไม่ติดหนัง 1 ชิ้น
- ควินัว 1 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยสำหรับปรุงรส
- ผักรวมตามชอบ (เช่น แครอท, ถั่วลันเตา, ข้าวโพด)
วิธีทำ:
- เตรียมควินัว: ล้างควินัวให้สะอาดด้วยน้ำเย็น ซาวน้ำทิ้งประมาณ 2-3 รอบเพื่อลดความขมของควินัว จากนั้นต้มในน้ำเดือดด้วยไฟกลางประมาณ 15-20 นาที จนควินัวสุกนุ่ม แล้วสะเด็ดน้ำออก
- การผัด: ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกแล้วผัดกระเทียมจนหอม ใส่อกไก่ที่หั่นเป็นเต๋าลงไปผัดจนสุก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- การผสม: ใส่ควินัวที่ต้มสุกแล้วลงไปผัดให้เข้ากับอกไก่ จากนั้นใส่ผักรวมตามชอบ เช่น แครอทหั่นเต๋า ถั่วลันเตา และข้าวโพด เพิ่มสีสันและรสชาติให้จานนี้ หมั่นผัดให้ทุกอย่างเข้ากันดีแล้วชิมรสตามชอบ
- จัดเสิร์ฟ: ตักข้าวอบอกไก่กับควินัวใส่จาน สามารถตกแต่งด้วยผักสดหรือสมุนไพร เช่น ต้นหอมซอยหรือผักชีเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความหอม
4. สเต็กอกไก่กับซอสส้ม
ส่วนผสม:
- อกไก่ไม่ติดหนัง 1 ชิ้น
- น้ำส้มคั้นสด 1/4 ถ้วย
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
- ซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา
- ขิงขูด 1 ช้อนชา
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา
- ผักนึ่งสำหรับเสิร์ฟคู่
วิธีทำ:
- หมักอกไก่: หมักอกไก่ด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ทิ้งไว้ประมาณ 15 นาที เพื่อให้เนื้อไก่ซึมซับรสชาติได้ดี
- การย่าง: ตั้งกระทะย่างด้วยไฟกลาง ย่างอกไก่จนสุกและมีสีเหลืองสวย การย่างแบบพอดีจะทำให้เนื้อไก่ชุ่มฉ่ำ ไม่แห้งแข็ง
- ทำซอสส้ม: ในหม้อขนาดเล็ก ผสมน้ำส้มคั้นสด น้ำผึ้ง ซอสถั่วเหลือง ขิงขูด และแป้งข้าวโพดเข้าด้วยกัน ตั้งไฟอ่อนๆ คนจนซอสข้นและเหนียว สามารถเพิ่มหรือลดน้ำผึ้งเพื่อปรับระดับความหวานตามความชอบ
- จัดเสิร์ฟ: วางอกไก่ย่างบนจาน ราดซอสส้มลงบนสเต็กไก่ เสิร์ฟพร้อมกับผักนึ่งที่เตรียมไว้ เช่น บรอกโคลีหรือหน่อไม้ฝรั่ง เพื่อเพิ่มความสดชื่นและสารอาหาร
อย่าลืมกดติดตาม Tojo News เพื่อพบกับข่าวสาร และบทความใหม่ ๆ จากเรา
Line Today TOJO NEWS , ToJoNews
#โตโจนิวส์ #TOJONEWS #สำนักข่าวโตโจนิวส์ #อกไก่ #อาหารคลีน #เมนูง่ายๆ
