หลายคนที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา มักได้ยินว่า “โปรตีนสำคัญที่สุด” เพราะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย แต่ถ้ากินมากเกินไปก็อาจไม่ดีต่อสุขภาพ แล้วจริง ๆ แล้วเราควรกินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสม?
1. โปรตีนสำคัญยังไง
- ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกายที่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดเล็ก ๆ
- สร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ ทำให้หุ่นกระชับ แข็งแรง และเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
- เสริมภูมิคุ้มกัน เพราะโปรตีนช่วยสร้างแอนติบอดี
- ช่วยอิ่มนาน ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่าย
2. ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ
- คนทั่วไป → 0.8–1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
- คนออกกำลังกายทั่วไป (ฟิตเนส, วิ่ง, กีฬาเบา ๆ) → 1.2–1.6 กรัม/กก./วัน
- คนที่เล่นเวทจริงจัง/นักกีฬาแข่งขัน → 1.6–2.0 กรัม/กก./วัน
- เกินกว่า 2.2 กรัม/กก./วัน → ส่วนเกินมักไม่ถูกใช้ แต่จะถูกเก็บเป็นพลังงานหรือขับออก
ตัวอย่างเช่น คนหนัก 70 กิโลกรัม → ถ้าออกกำลังกายปานกลาง ก็ควรกินโปรตีน ประมาณ 90–110 กรัม/วัน
3. แหล่งโปรตีนที่ดี
- โปรตีนจากสัตว์: อกไก่ ไข่ เนื้อวัว ปลา นม
- โปรตีนจากพืช: เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ควินัว
- อาหารเสริม: เวย์โปรตีน หรือโปรตีนจากพืชในรูปผง เหมาะสำหรับคนที่กินไม่ครบจากอาหารปกติ
4. กินโปรตีนมากไป อันตรายไหม?
- ถ้า ร่างกายแข็งแรงปกติ กินโปรตีนมากเกินไปเล็กน้อยไม่เป็นอันตราย ร่างกายจะปรับสมดุลเอง
- แต่ถ้า กินมากเกิน + ดื่มน้ำน้อย → เสี่ยงไตทำงานหนัก
- โปรตีนเกินความต้องการ = พลังงานส่วนเกิน → กลายเป็นไขมันสะสม
5. วิธีบาลานซ์โปรตีนในแต่ละมื้อ
- กินโปรตีนกระจายทุกมื้อ ไม่ใช่กินหนักทีเดียว
- แบ่งเป็น 20–30 กรัมต่อมื้อ (เท่ากับ ไข่ 3 ฟอง + อกไก่ครึ่งชิ้น หรือ เวย์ 1 สกูป)
- จับคู่กับผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อสมดุลสารอาหาร
สรุป
โปรตีนคือหัวใจของการฟื้นฟูและสร้างร่างกายสำหรับคนออกกำลังกาย แต่ปริมาณที่เหมาะสมต่างกันตามกิจกรรมและเป้าหมาย กินให้ “พอ” ดีกว่ากิน “เกิน” และควรกินจากแหล่งที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับทั้งสารอาหารและพลังงานครบถ้วน
อย่าลืมกดติดตาม Tojo News เพื่อพบกับข่าวสาร และบทความใหม่ ๆ จากเรา
Line Today TOJO NEWS , ToJoNews
#โตโจนิวส์ #TOJONEWS #สำนักข่าวโตโจนิวส์ #สุขภาพ #การกิน
