หลายคนที่อยากดูแลสุขภาพหรือฝึกซ้อมกีฬา มักติดปัญหาเรื่อง “ค่าใช้จ่าย” เพราะอาหารที่คนทั่วไปคิดว่าเป็นอาหารสุขภาพ เช่น อกไก่ สลัด หรือโปรตีนบาร์ มักมีราคาสูง จนทำให้หลายคนถอดใจ จริง ๆ แล้วเราสามารถสร้าง “เมนูโภชนาการครบ” ได้แม้มีงบจำกัด แค่รู้จักเลือกวัตถุดิบและจัดสัดส่วนให้ดี
1. โปรตีนราคาย่อมเยา
- ไข่ไก่: แหล่งโปรตีนที่ราคาถูกที่สุด กินได้ทั้งต้ม เจียว หรือโปะข้าว
- อกไก่/น่องไก่: ราคาถูกกว่าหมูหรือเนื้อ และให้โปรตีนสูง
- ปลากระป๋อง: แหล่งโปรตีนพร้อมโอเมก้า-3 ที่เก็บได้นาน
- เต้าหู้และถั่วเหลือง: ทางเลือกโปรตีนจากพืชที่ช่วยประหยัดงบ
2. คาร์โบไฮเดรตเพื่อพลังงาน
- ข้าวกล้อง/ข้าวขาว: ราคาถูกและอิ่มนาน ถ้าเป็นข้าวกล้องจะได้ไฟเบอร์เพิ่ม
- มันเทศ/เผือก/ฟักทอง: พลังงานสะอาด ย่อยง่าย เหมาะก่อนออกกำลังกาย
- ขนมปังโฮลวีต: หาซื้อง่าย ให้ไฟเบอร์และพลังงานคงตัว
3. ไขมันดีที่เข้าถึงง่าย
- ถั่วลิสงคั่วไม่ใส่เกลือ: ของกินเล่นที่ให้ทั้งไขมันดีและโปรตีน
- น้ำมันรำข้าว/น้ำมันถั่วเหลือง: ใช้ทำอาหารในปริมาณพอดี
- ปลาทะเลไทย (เช่น ปลาซาบะ, ปลาทู): ไขมันดี + โปรตีน
4. ผักและผลไม้
- เลือกผักตามฤดูกาล ราคาจะถูกและสด เช่น คะน้า กวางตุ้ง กะหล่ำ
- ผลไม้ไทยอย่าง กล้วย ส้ม แตงโม ช่วยเติมวิตามินและเป็นของว่างที่ดี
5. ตัวอย่างเมนูราคาประหยัด
- ข้าว + ไข่ต้ม 2 ฟอง + คะน้าผัดกระเทียม
- ข้าว + ปลากระป๋อง + ฟักทองนึ่ง
- อกไก่ย่าง + มันเทศ + ผักลวก
- ข้าว + เต้าหู้ทอด/ต้ม + แตงกวา
เคล็ดลับประหยัดงบ
- ซื้อวัตถุดิบแบบแพ็คใหญ่จากตลาดหรือห้าง จะถูกกว่าซื้อแยก
- ใช้การต้ม/นึ่ง/ย่าง แทนทอดเพื่อลดน้ำมันและลดต้นทุน
- เตรียมอาหารกล่องไว้ล่วงหน้า ลดการซื้ออาหารสำเร็จรูป
สรุป
การกินเพื่อสุขภาพและซ้อมกีฬา ไม่จำเป็นต้องแพง แค่รู้จักเลือกอาหารที่มี “คุณค่าต่อร่างกาย” มากกว่า “ภาพลักษณ์หรูหรา” เราก็สามารถได้โปรตีน คาร์บ ไขมันดี และวิตามินครบ แม้อยู่ในงบจำกัด เหมาะสำหรับทั้งนักเรียน นักกีฬา หรือใครก็ตามที่อยากฟิตแบบประหยัด
อย่าลืมกดติดตาม Tojo News เพื่อพบกับข่าวสาร และบทความใหม่ ๆ จากเรา
Line Today TOJO NEWS , ToJoNews
#โตโจนิวส์ #TOJONEWS #สำนักข่าวโตโจนิวส์ #สุขภาพ #การกิน
